A ansiedade é um estado de espírito que pode causar sintomas físicos e psicológicos desagradáveis, como falta de ar, apertos no peito, suores, baixa de tensão e sensação de ‘nó na garganta’. Além disso, afeta profundamente o sono, desencadeando dificuldades em adormecer e também em ter um descanso tranquilo.

Pensamentos inquietantes, palpitações e preocupações perturbam o momento do repouso. Assim, esta condição pode resultar em insónia crónica, um distúrbio em que a mente se recusa a ‘desligar’, o que se traduz em noites de constante agitação e pouca qualidade de sono.

5 truques para uma noite descansada

Tal situação pode criar um ciclo vicioso extremamente prejudicial, já que a falta de sono tende a agravar os sintomas de ansiedade durante o dia. Fique com algumas dicas simples para ter um sono restaurador:

Estabeleça uma rotina. Ir dormir e acordar sempre à mesma hora ajuda o corpo a regular o seu ciclo circadiano, o que pode facilitar o sono. Desta forma, evita passar pela preocupação de adormecer;

Pratique exercício físico regularmente. Ajuda a reduzir o stress e a ansiedade, e também pode promover o sono. No entanto, deve evitar fazê-lo nas horas que antecedem a altura de ir dormir.

Crie um ambiente relaxante. Mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco. Evite usar dispositivos eletrónicos (telemóvel, tablet) antes de ir descansar já que a luz azul emitida por estes dispositivos pode dificultar o processo de adormecer. Ao invés disso, experimente ler um livro;

Aprenda técnicas de relaxamento. Técnicas como a meditação, a respiração profunda e o relaxamento muscular progressivo podem ajudar a reduzir a ansiedade e a promover o sono.

Evite estimulantes. Para além de uma alimentação equilibrada, é fundamental que evite o café, o álcool e o tabaco momentos antes de ir dormir.

Acordar durante a noite e não conseguir adormecer certamente já lhe aconteceu. A verdade é que tal situação pode ter um impacto significativo no bem-estar e na produtividade do dia seguinte. De acordo com os dados de 2020 do Centro de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 17% dos adultos enfrentam este tipo de insónia na maioria ou mesmo todos os dias do mês.

O Dr. Biquan Luo, especialista em sono de São Francisco e CEO da LumosTech – empresa que produz uma máscara de sono inteligente –, destacou várias razões e soluções para esses inconvenientes despertares noturnos. Stress, ansiedade, desconforto físico, perturbações ambientais (como ruído) e distúrbios do sono – como a apneia ou a síndrome das pernas inquietas – são comuns. 

O que (não) fazer?

Assim, quando acorda a meio da noite, a recomendação do especialista é que se mantenha na cama, tentar relaxar e ver se consegue adormecer novamente. Se não funcionar após 10-15 minutos, então deve sair da cama. “Experimente ir para um local calmo e confortável em casa, como o sofá, e praticar uma atividade tranquila e pouco estimulante, como ler um livro ou fazer uma atividade calmante, até voltar a sentir sono – e depois volte para a cama“, explica ao New York Post.

Um dos principais instintos é agarrar-se ao telemóvel assim que acorda. Porém, deve evitar fazê-lo por dois motivos: não ficar ainda mais ansioso e também porque a exposição ao ecrã vai fazer com que fique ainda mais desperto. 

Algumas formas de equilibrar o seu ritmo circadiano – ciclo natural interno que regula o ciclo de sono-vigília – incluem acordar à mesma hora todos os dias, receber luz solar, alterar as horas das refeições, tomar suplementos de melatonina, fazer exercício a diferentes horas do dia e consumir quantidades moderadas de cafeína de manhã, de acordo com a Sleep Foundation.

A banana oferece diversos benefícios, desde contribuir para um aumento de energia até a redução do inchaço. No entanto, esta fruta tem outro segredo muito bem guardado! Pode ser a chave para uma melhor noite de sono. De acordo com a Sleep Charity, comer uma banana antes de ir dormir pode traduzir-se num sono de melhor qualidade.

A fundação destaca que este alimento pode ajudar a adormecer mais rapidamente devido aos altos teores de magnésio e potássio, conhecidos  por relaxar os músculos. Além disso, o triptofano pode também acalmar o cérebro, facilitando assim o processo de indução do sono. As bananas, além de promoverem uma boa noite de descanso, oferecem uma rica variedade de nutrientes que contribuem para a saúde cardiovascular e digestiva.

Outros alimentos a ter em conta

A Sleep Charity também menciona outros frutos ricos em melatonina, a hormona do sono, como uvas, cerejas ácidas e morangos. Além das frutas, a investigação destaca ainda que alimentos como as amêndoas, peixe e cereais integrais são igualmente alimentos que podem ajudar a ter uma boa noite de sono. Os especialistas também recomendam escolhas alimentares leves e evitar refeições picantes, chocolate e alimentos ricos em carboidratos antes de dormir.

Para além da dieta, a fundação sugere que reduzir o tempo à frente dos ecrãs (telemóveis, computadores), fazer exercício físico e ler ou meditar, são medidas que podem ajudar a ter um sono mais profundo.