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Author Archive by Tomás Cascão

fevereiro 5, 2024

Este simples truque de 5 segundos vai ajudá-lo a adormecer mais rápido

Por Tomás Cascão Em , ,

Inspire e conte até cinco. Agora expire, enquanto realiza o mesmo movimento. Já se sente sonolento? Um médico de Maryland revela que este simples exercício de respiração é a principal maneira de adormecer mais rapidamente após um dia longo e repleto de stress.

O exercício é extremamente simples – basta “abrandar a respiração, inspirar e expirar contando até cinco”, explica Kunal Sood. Isto vai numa respiração mais lenta, cerca de seis respirações por minuto, aumentando a variabilidade do ritmo cardíaco.

A importância de controlar a respiração

“Quando se melhora a variabilidade da frequência cardíaca, ativa-se o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir o início do sono e a melhorar a qualidade. Algumas investigações também revelam que a prática da respiração por frequência de ressonância pode reduzir a ansiedade e aprimorar o desempenho cognitivo”, acrescenta.

As afirmações do médico encontram fundamento também no National Institutes of Health, que declara: “O auto-treino da respiração por ressonância diminui o stress, a pressão arterial e melhora o humor”.

fevereiro 2, 2024

Se sofre para adormecer então tem mesmo de conhecer este truque

Por Tomás Cascão Em , ,

Se sente dificuldades para adormecer devido à agitação da mente, há uma técnica simples que se chama “baralhar cognitivo“. O sono desempenha um papel crucial no descanso do corpo e da mente, e a sua privação pode ter efeitos nefastos para a saúde. Enquanto muitas pessoas necessitam de sete a nove horas de sono por noite, a realidade é que a maioria consegue apenas cerca de seis horas, o que pode resultar em vários problemas cognitivos.

Diversos motivos contribuem para a má qualidade do sono, incluindo doenças, cuidados com um bebé e a sobrecarga mental relacionada com o trabalho, relações, finanças ou outras preocupações.

Que método é este?

Se a dificuldade em relaxar na hora de dormir está relacionada à constante agitação mental, pode experimentar este eficaz método. Essa técnica rápida e simples visa enganar o cérebro, impedindo-o de se fixar em preocupações.

Para aplicar o método, reserve aproximadamente cinco minutos antes de dormir para pensar em coisas aleatórias que sejam fáceis de visualizar mentalmente. Esses pensamentos devem ser desconexos, como batatas, um autocarro ou um violino. Esse exercício visa cansar o cérebro, facilitando assim o afastar de pensamentos que possam interferir no sono, permitindo que adormeça com mais facilidade.

Outros fatores a considerar

Existem outras práticas que podem contribuir para uma melhor qualidade de sono. Recomenda-se estabelecer bons hábitos ao longo do dia, como expor-se à luz logo após acordar. Abrir as cortinas ou acender uma luz se estiver escuro interrompe a produção da hormona do sono, melatonina, tornando-o menos sonolento.

Passar algum tempo ao ar livre durante o dia também é benéfico. Uma caminhada de 10 minutos pode estimular a produção de serotonina, a hormona da felicidade, proporcionando benefícios adicionais para o sono.

janeiro 31, 2024

Janeiro é mesmo o mês mais longo do ano?

Por Tomás Cascão Em , ,

Janeiro é um mês que muitas pessoas consideram lento e tedioso. Mas por que é que isso acontece? De acordo com especialistas, há cinco principais razões para essa percepção. A primeira é a tristeza pós-festas. As férias de fim de ano são um período de alegria e celebração, que libertam dopamina, um neurotransmissor que está associado ao prazer e à satisfação. No entanto, quando as férias terminam, os níveis caem, o que pode causar uma sensação de tristeza ou melancolia.

Depois, as preocupações financeiras. Janeiro é um mês em que muitas pessoas têm que pagar as contas de Natal e outras despesas. Isso pode causar stress e ansiedade, que também podem fazer com que o tempo pareça passar mais devagar.

Além disso, o regresso à rotina. Depois do período festivo, é hora de voltar à rotina de trabalho, escola e outras atividades. Isso pode ser difícil para algumas pessoas, que podem sentir falta da liberdade e da diversão das férias.

Culpa também é do tempo

Também existe a pressão das promessas de Ano Novo. Muitas pessoas estabelecem metas e objetivos para o ano novo. No entanto, para quem não conseguiu cumprir essas promessas, janeiro pode ser um mês de frustração e arrependimento. 

Finalmente, a dias mais curtos e o mau tempo contribuem para a sensação de esgotamento e desconforto. A redução de convívios sociais devido à escuridão e às condições climatéricas também contribuem para que janeiro pareça um mês interminável.

janeiro 29, 2024

O impressionante benefício de fazer uma sesta todos os dias

Por Tomás Cascão Em , ,

Um estudo publicado na revista Sleep Health sugere que dormir uma sesta rápida durante o dia pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro. A investigação, realizada por investigadores da University College London e da Universidade da República no Uruguai, analisou dados de mais de 378 mil pessoas com idades entre os 40 e os 69 anos.

Os investigadores descobriram que as pessoas que dormiam uma sesta com frequência tinham um volume total do cérebro maior do que as pessoas que não dormiam a sesta. A diferença foi equivalente a 2,6 a 6,5 anos de envelhecimento. “As nossas descobertas sugerem que, para algumas pessoas, as sestas curtas durante o dia podem ser uma parte do puzzle que pode ajudar a preservar a saúde do cérebro à medida que envelhecemos“, disse a Victoria Garfield, autora sénior do estudo.

Os benefícios da sesta

Os investigadores acreditam que a sesta pode ajudar a proteger o cérebro do envelhecimento através de vários mecanismos, incluindo:

► Aumentar a produção de proteínas que estimulam o crescimento e a regeneração neuronal;

► Reduzir a inflamação cerebral;

► Melhorar a função mitocondrial, que é essencial para a produção de energia nas células.

No entanto, também sublinham que o estudo foi realizado apenas com pessoas de ascendência europeia branca, pelo que os resultados podem não ser generalizados para outras etnias. Além disso, é importante notar que o estudo apenas encontrou uma associação entre a sesta e o volume do cérebro. Não é possível afirmar que a sesta seja a causa do maior volume cerebral.

Apesar destas limitações, os resultados do estudo são promissores e sugerem que a sesta pode ser uma estratégia útil para proteger a saúde cerebral à medida que envelhecemos.

janeiro 26, 2024

Esta é a quantidade de exercício físico que tem de fazer por dia para bem do seu cérebro

Por Tomás Cascão Em , ,

Um novo estudo publicado no Journal of Alzheimer’s Disease sugere que a prática de exercício físico pode estar associada a um maior volume cerebral. O estudo teve em consideração exames cerebrais de mais de 10 mil indivíduos e descobriu que mesmo níveis moderados de atividade física, como dar menos de quatro mil passos por dia, podem ter um efeito muito positivo na saúde do cérebro.

O volume cerebral está reolacionado com a saúde do cérebro. Assim, menos volume indica declínio cognitivo e, subsequentemente, pode levar à demência. Um aumento ou manutenção da massa cerebral poderia, portanto, ter “potenciais efeitos neuroprotectores”, explica a equipa de investigadores.

Os resultados do estudo

Os participantes, com uma idade média de 52 anos, foram submetidos a exames de ressonância magnética (MRI) de corpo inteiro para determinar o volume do cérebro em relação aos seus níveis de exercício. Quer caminhassem, corressem ou praticassem desporto, as pessoas que praticavam uma atividade moderada a vigorosa – exercício que aumenta a pulsação e a respiração durante um mínimo de 10 minutos – tinham mais massa cerebral em várias regiões, como o hipocampo, responsável pela memória; a massa cinzenta, que ajuda a processar a informação; e os lobos occipital, frontal e parietal.

Os resultados do estudo apoiam investigações anteriores que mostram que ser fisicamente ativo é bom para o cérebro. O exercício não só reduz o risco de demência, como também ajuda a manter o tamanho do cérebro, o que é crucial à medida que envelhecemos. Os especialistas recomendam que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana. No entanto, mesmo níveis moderados de atividade física, como dar alguns milhares de passos por dia, podem ter benefícios para a saúde do cérebro.

janeiro 23, 2024

Especialista do sono revela que segredo para deixar de ressonar está num exercício de língua

Por Tomás Cascão Em , ,

O ressonar é causado pela compressão do ar através de uma via aérea estreita ou obstruída. Um estudo publicado no ano passado concluiu que a roncopatia pode intensificar-se no inverno por várias razões, incluindo um aumento da poluição atmosférica ambiente, maior exposição ao fumo passivo e ainda por ser a época onde as infecções virais atinge o seu pico.

Martin Seeley, diretor executivo da empresa britânica de venda de colchões online MattressNextDay, recomenda que as pessoas que ressonam façam um simples exercício de 30 segundos. Este consiste apenas em fechar a boca e mover a língua numa direção 10 vezes, depois noutra direção 10 vezes e depois numa terceira direção para a ronda final. Seeley garante que os resultados serão evidentes após três noites, com uma redução de 59% dos sintomas.

Além deste, recomenda outras medidas para reduzir o ronco, como:

  • Mudar para uma almofada anti-alérgica;
  • Evitar alimentos com produtos lácteos;
  • Dormir com uma bola de ténis debaixo de si para garantir que dorme de lado;
  • Tomar um duche quente antes de dormir;
  • Reduzir o consumo de álcool.

O ressonar é um fenómeno quase universal. Segundo vários estudos já realizados, 45% dos adultos ressonam ocasionalmente, enquanto 25% ressonam habitualmente, sendo que as pessoas com excesso de peso e mais velhas são as que mais ressonam.

O ressonar pode ser um sinal de alerta para a apneia do sono, uma doença em que a respiração pára e começa muitas vezes durante o sono. Cerca de 39 milhões de adultos americanos sofrem de apneia obstrutiva do sono.

janeiro 22, 2024

O segredo para reduzir o risco de doenças crónicas está nestes alimentos

Por Tomás Cascão Em , ,

Um estudo publicado esta semana pelo The American Journal of Clinical Nutrition concluiu que o consumo de proteínas, especialmente proteínas de origem vegetal, pode ajudar a reduzir drasticamente o risco de desenvolvimento de doenças crónicas nas mulheres à medida que envelhecem.

O estudo, que analisou os dados de mais de 48 mil mulheres – profissionais de saúde do sexo feminino com idades compreendidas entre os 38 e os 59 anos –, descobriu que as participantes que ingeriram mais proteínas provenientes de frutos, legumes, leguminosas – nomeadamente lentilhas, feijões, ervilhas, espinafres e brócolos – tinham menos probabilidades de desenvolver diabetes, o cancro ou doenças cardíacas.

As conclusões

As mulheres que se concentraram na ingestão de proteínas de origem vegetal tinham 46% mais probabilidades de serem saudáveis nos seus últimos anos de vida, de acordo com as conclusões dos investigadores. No sentido oposto, quem consumiu mais proteínas animais, como carne de vaca, frango, leite, peixe/marisco e queijo, tinham menos 6% de probabilidades de se manterem saudáveis à medida que envelheciam.

Assim, os resultados deste estudo sugerem que uma dieta rica em proteínas vegetais pode ser uma forma eficaz de promover um envelhecimento saudável. As mulheres que procuram reduzir o seu risco de desenvolver doenças crónicas devem considerar aumentar a sua ingestão de proteínas vegetais.

janeiro 19, 2024

Fumar, o risco invisível para a saúde mental

Por Tomás Cascão Em , ,

Não é segredo que fumar pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, enfisema, bronquite e vários tipos de cancro. No entanto, um novo estudo divulgado na revista científica Nature Genetics sugere que o tabagismo também pode aumentar o risco de doenças mentais, como depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia.

A investigação, conduzida por especialistas da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, analisou dados de mais de meio milhão de pessoas registadas no UK Biobank, uma base de dados que agrega informações genéticas e de saúde. Os resultados revelaram que os fumadores apresentavam um risco 2,5 vezes superior de serem hospitalizados devido a doenças mentais em comparação com os não fumadores.

Os investigadores sugerem que o tabaco pode causar danos ao cérebro, provocando alterações nos neurotransmissores e na estrutura cerebral. Esses danos podem aumentar a probabilidade de desenvolver doenças mentais.

Doug Speed, geneticista estatístico do Centro de Genética Quantitativa e Genómica da Universidade de Aarhus, destacou que “os números falam por si – fumar efetivamente desencadeia doenças mentais”. Salienta que, embora o tabagismo não seja a única causa, eleva em 250% o risco de hospitalização.

As possíveis explicações

No entanto, a verdade é que os cientistas ainda não compreendem totalmente como o tabaco dá origem a doenças mentais. Uma teoria sugere que a nicotina inibe a absorção do neurotransmissor serotonina no cérebro, sabendo-se que pessoas com depressão não produzem serotonina suficiente. Outra explicação poderá ser o facto de o tabaco causar inflamação no cérebro, o que, a longo prazo, pode prejudicar partes do órgão e contribuir para várias doenças mentais.

Este estudo reforça os alertas sobre os perigos do tabagismo, indicando que este não apenas aumenta o risco de doenças físicas, mas também tem implicações negativas na saúde mental.

janeiro 17, 2024

Isis, a menina que nasceu com quatro rins

Por Tomás Cascão Em , ,

Isis Eloah Ferreira Alves nasceu prematuramente no Brasil, em 2022, com quatro rins, uma condição extremamente rara. A mãe explicou à imprensa local que os médicos identificaram um problema renal quando a filha ainda estava no útero, mas só puderam confirmar as suspeitas após uma cirurgia realizada aos cinco meses.

A maioria das pessoas nasce com dois rins, mas cerca de 1 em cada mil bebés nasce com apenas um. A presença de um ou mais rins extra é chamada de rins supranumerários ou rins acessórios. Pensa-se que tal seja causado pela divisão anormal do cordão nefrogénico na parede do embrião durante a gravidez. Estes órgãos podem ou não estar ‘misturados’ com os outros rins e podem passar despercebidos ao longo da vida.

Um dos rins teve de ser removido

No caso de Isis, dois dos quatro rins estavam localizados acima dos dois órgãos ‘normais’. Um desses acabou mesmo por ter de ser removido já que estava a obstruir o fluxo de urina. Os restantes três estão a funcionar normalmente e os médicos acreditam que não terá problemas de saúde no futuro. No entanto, Isis vai continuar a ser seguida regularmente para garantir que tudo está normal. 

janeiro 16, 2024

Este é o número máximo de cafés que pode beber por dia

Por Tomás Cascão Em , ,

O café é uma das bebidas mais populares do mundo e é frequentemente consumido para aumentar os níveis de energia e melhorar o foco. Contudo, certamente já se debateu com a questão de qual a quantidade ideal para permanecer alerta ao longo do dia? E quando se torna excessivo?

A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda que os adultos saudáveis consumam no máximo 400 miligramas de cafeína por dia, o que equivale a cerca de quatro ou cinco chávenas de café. No entanto, algumas pessoas podem sofrer de efeitos secundários como ansiedade, insónias e irritabilidade, mesmo em doses menores.

Alternativas ao café

Um estudo publicado na revista New England Journal of Medicine em março de 2023, descobriu que o consumo diário de pelo menos uma chávena pode ter benefícios para a saúde, nomeadamente no que diz respeito à locomoção e também para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Contudo, a investigação também descobriu que o café pode ter alguns efeitos adversos, como aumentar o risco de certos tipos de arritmias cardíacas. Assim sendo, a quantidade de café que é necessária para ficar alerta o dia todo depende de uma série de fatores. Fique com algumas dicas para aproveitar os benefícios do café sem correr riscos:

  • Comece com uma dose baixa e aumente gradualmente até encontrar a quantidade ideal;
  • Evite consumir café à noite, pois pode dificultar o sono;

Se está à procura de uma alternativa ao café, existem outras bebidas que podem ajudar a aumentar os níveis de energia e melhorar o foco, como chá verde, guaraná e água de côco.