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novembro 19, 2023

Dorme mal? A ciência acaba de descobrir os culpados

Por Tomás Cascão Em , ,

Um estudo publicado no Journal of Child Psychology and Psychiatry revelou que 30% das crianças têm dificuldades para adormecer ou ter um sono de qualidade devido a fatores genéticos. Investigadores do Instituto Neerlandês de Neurociências, em Amesterdão, analisaram 2.458 crianças e chegaram à conclusão de que as variantes genéticas têm impacto na qualidade e quantidade de sono.

A autora, Desana Kocevska, sublinha que crianças geneticamente predispostas à insónia demonstraram problemas de sono dos dois aos 15 anos. Alguns desses episódios incluíam dificuldades em adormecer, dormir menos do que a maioria das crianças durante o dia e/ou a noite e acordar frequentemente durante a noite.

No entanto, os autores alertam que há que ter em consideração que os comportamentos de sono foram relatados pelas mães das crianças e, como tal, podem ser influenciados por “percepções e expectativas maternas”. Os investigadores recuperaram ainda outras investigações que apontam que a insónia é hereditária em cerca de 40% dos casos, a qualidade do sono é hereditária em 44% e a duração do sono é hereditária em 46%.

 

Dicas para melhorar o sono das crianças

Embora a genética desempenhe um papel importante, Christopher Winter, especialista em medicina do sono, – que não participou no estudo – explica que existem muitos outros fatores que podem perturbar o sono. Desde os aparelhos tecnológicos (telemóveis, computadores, tablet) a trabalhos e/ou atividades escolares ou até medicação. Porém, salienta que se este for um problema persistente, os pais devem procurar a ajuda de um especialista do sono.

Funke Afolabi-Brown, especialista em medicina do sono pediátrico, recomenda rotinas consistentes, limitar a utilização dos ecrãs antes de dormir, ambiente de sono tranquilo e atividade física regular. Ademais, é importante que mantenha um horário de sono estável, mesmo aos fins-de-semana.

novembro 5, 2023

Dorme pouco? Pode vir a desenvolver esta doença

Por Tomás Cascão Em , ,

Não é propriamente novidade que a falta de sono pode prejudicar gravemente a saúde mental. No entanto, sabe-se agora que quem dorme cinco horas ou menos por noite tem 2,5 vezes mais probabilidade de desenvolver depressão, revela uma inivestigação levada a cabo por um grupo de cientistas do Reino Unido. 

O estudo acompanhou 7.146 participantes – recrutados pelo English Longitudinal Study of Ageing – ao longo de um período que variou entre os quatro a 12 anos. Os voluntário dormiam, em média, sete horas por noite. Cerca de 10% dormiam menos de cinco horas por noite no início do período de estudo. Esse número subiu para mais de 15% no final. A percentagem de pessoas que sofriam de sintomas de depressão passou de cerca de 9% para 11%.

O conselho da investigadora

Assim, graças a esta monitorização foi possível concluir que aqueles geneticamente propensas a dormir pouco tinham maior probabilidade de desenvolver depressão. No entanto, a predisposição à depressão não aumentou a probabilidade de problemas de sono.

Apesar de estas conclusões possam ser desanimadoras, Odessa Hamilton encoraja as pessoas que sofrem de um ou outro problema a não considerarem a situação irreversível.

“O meu conselho seria dar prioridade ao sono e evitar a procrastinação do sono”, explica uma das autoras do estudo. “Há um ditado comum em genética que diz que os genes carregam a arma e o ambiente puxa o gatilho. Podemos estar geneticamente predispostos a isto, mas podemos tomar medidas para mitigar o risco“, salienta.

outubro 22, 2023

Sabe qual é a diferença entre stress e ansiedade?

Por Tomás Cascão Em , ,

À primeira vista, pode ser difícil distinguir entre os sinais de stress e ansiedade. Afinal, ambas são emoções negativas que podem deixar-nos exaustos, prejudicar a capacidade de concentração e afetar de sobremaneira as noites de sono. Compreender aquilo que está a sentir é crucial para determinar a abordagem certa para superar esses sintomas e recuperar o bem-estar.

Assim, o stress é, por norma, uma reação temporária a problemas ou desafios momentâneos. Por outro lado, a ansiedade é um problema de saúde mental que pode ser duradouro e, em alguns casos, crónico.

Dois problemas distintos com sintomas semelhantes

O transtorno de ansiedade é um dos distúrbios de saúde mental mais prevalentes. Nos Estados Unidos, por exemplo, aproximadamente 40 milhões de pessoas lidam com esta condição em algum momento da vida. O stress, por sua vez, é uma resposta natural do corpo a mudanças e/ou desafios.

Em alguns casos, estes dois problemas podem coexistir, já que o stress pode desencadear a ansiedade. Além disso, ambos partilham sintomas, como tensão muscular, aumento da frequência cardíaca e distúrbios do sono. Conforme explica a Associação Americana de Ansiedade e Depressão, a principal diferença entre elas é que o stress é uma reação a um problema específico, enquanto a ansiedade é uma reação ao stress.

As perguntas que deve fazer para identificar cada uma delas

 

Sente-se exausto devido à pressão com a carga horária do trabalho, com o projeto escolar ou com as expectativas dos outros? Então, nesse caso, provavelmente, o que está a sentir é stress.

Por outro lado, se costuma experienciar uma sensação mais permanente de medo ou desconforto e/ou preocupações mais voltadas para o futuro do que com o presente, é provável que esteja a lidar com ansiedade.

Como abordar cada um desses problemas

Stress

Por norma, diminui quando a situação ou problema que o desencadeou é resolvido. Quando está realmente stressado, estabelecer um plano com estratégias práticas para enfrentar a causa do stress é a melhor maneira de melhorar o seu bem-estar.

Ansiedade

Conforme explica David Spiegel, Presidente Associado de Psiquiatria e Ciências do Comportamento da Universidade de Stanford (EUA), menciona numa entrevista ao Huffington Post, “o stress pode ser tratado de maneira mais prática, enquanto a ansiedade pode exigir aconselhamento, medicação ou outro tratamento psicológico profissional”. Portanto, a abordagem para tratar a ansiedade por norma envolve a necessidade de ajuda médica.

outubro 9, 2023

Nem imagina os benefícios de dormir com uma máscara

Por Tomás Cascão Em , ,

É comum ouvirmos que devemos dormir pelo menos sete a oito horas por noite para garantir um sono de qualidade. No entanto, muitas vezes esquecemos que a qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade. Para aqueles que vivem em cidades movimentadas, o ruído provocado pelos carros e a intensidade das luzes podem perturbar o sono, levando a despertares indesejados.

Nesse sentido, muitas pessoas recorrem a máscaras para dormir com o intuito de melhorar a qualidade do sono e minimizar as interrupções. E, de acordo com um novo estudo, parece que estão no caminho certo.

A investigação descobriu que usar estas máscaras durante o sono pode melhorar a codificação da memória e o estado de alerta no dia seguinte. À medida que a compreensão sobre o sono avança, fica claro que não é apenas um período de descanso, mas sim um processo complexo de atividade cerebral e regeneração corporal. Um sono profundo é essencial para o bem-estar físico e mental, mas a presença de luz pode afetar negativamente as nossas vidas.

Os resultados do estudo

Para entender melhor o impacto das máscaras de olhos na qualidade do sono, uma equipa de investigadores liderada por Viviana Greco, da Universidade de Cardiff, conduziu o estudo. Na primeira experiência, 89 participantes usaram uma máscara durante o sono ao longo de uma semana e, na outra semana, não usaram. Os resultados mostraram que aqueles que usaram a máscara de olhos tiveram um desempenho melhor em tarefas de memória e estavam mais alertas no dia seguinte.

Na segunda experiência, 33 participantes foram recrutados e usaram tanto uma máscara de olhos normal quanto uma com um recorte que deixava a área dos olhos descoberta. Embora a qualidade do sono auto-relatada tenha permanecido consistente em todas as condições, o desempenho de aprendizagem melhorou após o uso da máscara de olhos, especialmente nas tarefas relacionadas à memória.

Os investigadores acreditam que os benefícios relacionados ao uso da máscara de olhos estão relacionados à quantidade de sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo, que os participantes experimentaram. Este estágio do sono é importante para a consolidação da memória e para a capacidade do cérebro de codificar novas informações.

Na nossa vida diária, enfrentamos muitas tarefas que exigem raciocínio rápido e clareza mental. Assim, usar uma máscara de olhos pode ser uma solução acessível para melhorar o desempenho cognitivo, aproveitando os benefícios da melhoria da memória e do estado de alerta. Portanto, a chave para uma noite de sono de qualidade pode ser tão simples como usar uma máscara de dormir.

outubro 4, 2023

É este o número de horas que deve dormir

Por Tomás Cascão Em , ,

A quantidade adequada de sono é essencial para o bem-estar físico e mental de um adulto. Embora as necessidades individuais de sono possam variar, a maioria dos especialistas concorda que a média ideal de sono para adultos está entre sete a nove horas por noite. Este intervalo de tempo proporciona ao corpo e à mente o descanso necessário para funcionarem no seu melhor.

A verdade é que dormir menos do que sete horas por noite pode ter consequências negativas para a saúde. Em primeiro lugar, pode afetar a capacidade cognitiva, a concentração e a memória, tornando assim as tarefas diárias mais desafiantes. Além disso, a privação crónica de sono pode contribuir para o desenvolvimento de graves problemas de saúde, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até mesmo depressão.

Há problema em dormir de mais?

Por outro lado, dormir de mais também pode ter efeitos adversos. Passar mais de nove horas na cama pode estar associado a um maior risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas e até morte prematura.

É importante notar que as necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e são influenciadas por fatores como idade, estilo de vida e saúde geral. Além disso, a qualidade do sono é tão ou mais importante do que a quantidade. Ter um sono ininterrupto e profundo é fundamental para aproveitar ao máximo o tempo que passamos na cama.

Em suma, a quantidade ideal de sono para um adulto varia entre sete a nove horas por noite, com um foco igualmente importante na qualidade do sono. Acima de tudo, é essencial ouvir o seu corpo, prestar atenção aos sinais de fadiga e ajustar o seu horário de sono de acordo com as suas necessidades individuais para garantir um funcionamento cognitivo eficaz.

setembro 13, 2023

Estes são os melhores alimentos para quem sofre de insónias

Por Tomás Cascão Em , ,

 

Ter dificuldades para adormecer de vez em quando ou ter uma noite em branco pontualmente, é uma coisa. No entanto, lidar com insónias de forma frequente é algo completamente diferente e que merece a sua atenção. 

Se estiver perante o primeiro caso, deve considerar ajustar a alimentação. Isto porque certos alimentos, devido às suas propriedades nutricionais específicas, podem contribuir para um sono mais profundo e reparador. 

Os 10 alimentos essenciais para uma bela noite de sono

Edamame: Estes feijões são uma opção noturna útil, pois ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando perturbações no sono. O edamame é rico em magnésio, conhecido por melhorar a qualidade e a duração do sono, além de fornecer proteínas e fibras para mantê-lo saciado durante a noite.

Verduras: Rúcula, espinafre, acelga e couve são ricas em minerais que promovem o sono, como o potássio, que ajuda a evitar cãibras musculares, contribuindo para um sono ininterrupto.

Cenouras: Contêm alfa-caroteno, que pode aumentar a duração do sono e melhorar a qualidade, além de cálcio, que auxilia na produção de melatonina, a hormona do sono.

Batatas doces: São carboidratos de fácil digestão que ajudam a evitar indigestão. Além disso, o potássio presente relaxa os músculos, evitando cãibras noturnas.

Cogumelos: Ricos em vitamina D,  podem ajudar a combater distúrbios do sono, incluindo insónia. Também são uma boa fonte de selénio, fundamental para o metabolismo e para a tiroide.

Bananas: A vitamina B6 das bananas converte o aminoácido triptofano em serotonina. Por sua vez, o corpo utiliza a serotonina como um precursor da melatonina, a principal hormona envolvida na regulação do ciclo sono-vigília.

Cerejas: Ricas em fibras e melatonina, cerejas doces ou ácidas são ótimas para promover um sono profundo e restaurador.

Abacates: Com alto teor de potássio, os abacates reduzem a frequência de despertares noturnos e aumentam os níveis de serotonina, diminuindo a ansiedade.

Ananás: A enzima bromelaína no abacaxi auxilia na digestão e na absorção de nutrientes, evitando desconfortos noturnos.

Mangas: Estas frutas têm propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias que podem aliviar a congestão, a tosse e os sintomas da asma, melhorando a qualidade do sono.

Incluir o máximo destes alimentos na sua dieta pode fazer milagres pelo sono e, consequentemente, melhorar a qualidade de vida.

agosto 5, 2023

É por isto que não deve dormir até tarde no fim de semana

Por Tomás Cascão Em , ,

De acordo com um estudo da Universidade King’s College London, publicado no European Journal of Nutrition, dormir mais horas ao fim de semana em comparação com os restantes dias pode prejudicar a saúde intestinal.

A investigação recorreu à análise das fezes, do sangue e da microbiota intestinal de quase mil voluntários. A conclusão é de que a mudança de apenas 90 minutos nos horários de sono a afeta a composição das bactérias intestinais.

O que fazer?s

Wendy Hall, uma das principais autoras do estudo, explica que “este é o primeiro estudo a demonstrar que mesmo pequenas diferenças nos horários de sono ao longo da semana parecem estar associadas a alterações nas espécies de bactérias intestinais.”

Essa espécie de “jet lag”, como é mencionada, está relacionada com uma dieta de menor qualidade, caracterizada pela ingestão reduzida de frutas e vegetais e pelo aumento do consumo de bebidas açucaradas.

A médica Sarah Berry assinala que “manter padrões regulares de sono (…) é um comportamento de estilo de vida facilmente ajustável que todos podemos adotar, que pode afetar a saúde, por meio da microbiota intestinal, para melhor”.