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Saiba como se livrar de pensamentos negativos com um truque simples

Ser uma pessoa negativa ou positiva não é algo fixo. Um simples truque, acessível a qualquer pessoa, pode alterar o seu estado de espírito, a sua perspetiva e até transformar a sua vida, de acordo com especialistas em treino cerebral.

Emilie Leyes, especialista em treino cerebral e hipnoterapeuta certificada, partilhou no TikTok como um hábito de “instalação” foi um marco transformador na sua vida. “A minha mente ficou desorientada ao descobrir que este pequeno truque pode impedir pensamentos negativos constantes”, afirmou.

A tendência inata para os pensamentos negativos

Os seres humanos possuem uma tendência natural para a negatividade. Esta predisposição evolutiva, que nos ajudava a evitar perigos, hoje leva-nos a exagerar pequenas adversidades, resultando em pessimismo e insatisfação.

Desenvolvido pelo neuropsicólogo Rick Hanson, Ph.D., este método divide-se em duas fases: ativação e instalação. Durante a ativação, vivemos uma experiência – boa ou má. A instalação ocorre quando transformamos essa experiência em memória de longo prazo.

Para contrariar a tendência para a negatividade, é necessário trabalhar para instalar as experiências positivas. Eis como fazê-lo:

  • Pare para reconhecer o que há de bom na experiência: o sabor de uma comida deliciosa, a calma de um passeio ou a alegria de uma conversa com amigos.
  • Dê tempo à experiência: dedique 5 a 10 segundos (ou mais) para saborear os sentimentos positivos.
  • Amplifique os sentimentos: quanto mais intensamente viver o momento, mais o seu cérebro se habituará a focar-se no positivo.

Com a prática, este processo reprograma o cérebro para se concentrar nos aspetos positivos da vida. Leyes destaca que este hábito não apenas promove bem-estar no momento, mas também prepara o cérebro para aceitar e valorizar novas experiências positivas no futuro.

Embora o nosso cérebro esteja predisposto à negatividade, podemos treiná-lo para adotar uma perspetiva mais positiva. Pequenos passos como o método de “instalação” podem não apenas melhorar o nosso estado de espírito, mas também proporcionar mudanças duradouras na forma como vivemos e encaramos a vida.

Quais são os benefícios dos cobertores pesados? Eis o que diz a ciência

Os cobertores pesados estão a ganhar popularidade como uma solução para relaxar e melhoria do sono. Estas mantas incluem enchimentos como contas de vidro, pellets ou algodão, que proporcionam um toque firme e uniforme.

Os especialistas acreditam que este peso extra ajuda a acalmar a resposta de “luta ou fuga” do cérebro, criando uma sensação de segurança. Além disso, pode estimular a libertação de oxitocina, conhecida como a “hormona do amor”, que ajuda a reduzir a ansiedade. Para escolher o cobertor ideal, os especialistas recomendam um peso equivalente a cerca de 10% do seu peso corporal.

Por exemplo, uma pessoa com 70 kg deve optar por uma manta de 7 kg. Estes cobertores não são indicadas para bebés ou crianças pequenas devido ao risco de movimentos restritos ou dificuldades respiratórias. Pessoas com apneia do sono ou condições médicas devem consultar um médico antes de usar.

Embora as provas científicas sejam limitadas, existem alguns indícios dos benefícios das mantas com pesos:

  • Um estudo com 120 adultos com insónias revelou que o uso de mantas com pesos melhorou a qualidade do sono em comparação com mantas leves.
  • Outro estudo com 94 adultos com dores crónicas mostrou que estas mantas ajudaram a reduzir a dor, embora não tenham influenciado significativamente o sono.
  • Entre crianças com autismo, as mantas foram preferidas às convencionais, mas sem impacto significativo na qualidade do sono.

As mantas com pesos podem não agradar a todos. Algumas pessoas sentem demasiado calor, especialmente nos meses mais quentes. Para muitos, estas mantas são úteis não apenas para dormir, mas também para relaxar em momentos de lazer, como assistir televisão ou ler um livro.

Mindfulness e Meditação: semelhanças, diferenças e benefícios

Mindfulness e meditação partilham objetivos comuns, como reduzir o stress e promover calma, clareza e consciência. No entanto, diferem nos métodos e aplicações. Enquanto o mindfulness envolve estar totalmente presente no momento, a meditação é uma prática estruturada que requer tempo dedicado.

O que é Mindfulness?

Mindfulness é a prática de estar totalmente presente no momento, observando pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento. Originou-se em tradições budistas e, atualmente, é amplamente usado na psicologia ocidental para gerir ansiedade, depressão e dor crónica.

Como praticar Mindfulness

  • Escolha uma atividade diária, como caminhar ou comer, e concentre-se nas sensações do momento.
  • Reserve alguns minutos para observar a sua respiração, trazendo gentilmente a atenção de volta sempre que a mente divagar.
  • Experimente técnicas como digitalização corporal ou atenção plena aos sabores e texturas dos alimentos.

O que é Meditação?

A meditação é uma prática mais formal e estruturada que treina a mente para alcançar estados de calma e bem-estar. Originária de tradições espirituais como o hinduísmo e o budismo, tornou-se uma ferramenta moderna recomendada por profissionais de saúde para reduzir stress e ansiedade.

Como praticar Meditação

  • Encontre um local tranquilo, sente-se confortavelmente e feche os olhos.
  • Concentre-se na respiração, num mantra ou numa sensação específica.
  • Quando a mente divagar, redirecione-a com calma para o ponto de foco.
  • Experimente técnicas como respiração alternada, respiração ressonante ou repetições de mantras.

Benefícios para a Saúde

Ambas as práticas oferecem uma ampla gama de benefícios comprovados pela ciência:

  • Redução de stress e ansiedade: Mindfulness ajuda a focar no presente, enquanto a meditação promove mudanças positivas na estrutura cerebral.
  • Melhoria da qualidade do sono: Técnicas de meditação ajudam a adormecer mais rápido e aumentam a qualidade do sono.
  • Regulação emocional: Mindfulness promove respostas emocionais mais equilibradas e menos comportamento evitativo.
  • Melhoria das relações: Tornar-se mais presente e empático fortalece os laços interpessoais.
Mindfulness e meditação são práticas complementares que podem transformar o seu bem-estar. Experimente integrá-las na sua rotina e colha os benefícios para a mente e o corpo.

O truque ponte alfa vai ajudá-lo a adormecer mais depressa (e até funciona nos aviões)

Adormecer num avião pode ser um verdadeiro desafio devido ao ruído e ao desconforto. No entanto, uma técnica conhecida como Método da Ponte Alfa promete ajudá-lo a adormecer rapidamente, mesmo em condições adversas. Esta estratégia foi originalmente desenvolvida pela Marinha dos EUA para ajudar os pilotos a relaxar e descansar sob pressão.

O que é o método da Ponte Alfa?

Popularizado pela psicóloga Erica Terblanche no TikTok, o Método da Ponte Alfa tornou-se viral, acumulando mais de 1,4 milhões de visualizações. A técnica envolve uma combinação de movimentos oculares e exercícios de relaxamento mental que estimulam as ondas cerebrais alfa, conhecidas por facilitar o estado de transição entre a vigília e o sono.

Como Experimentar o Método

  1. Adote uma posição confortável, seja sentado ou deitado.
  2. Feche os olhos e conte até 30.
  3. Abra os olhos ligeiramente, criando um efeito de “meia-lua”, e conte até 5.
  4. Repita os passos anteriores.
  5. Feche os olhos e concentre-se na respiração lenta pelo nariz.

Terblanche afirma que muitos adormecem no primeiro ciclo, mas, caso isso não aconteça, recomenda repetir o processo sem pegar no telemóvel.

Como funciona?

A técnica utiliza movimentos oculares e relaxamento mental para aumentar as ondas cerebrais alfa, essenciais para acalmar a mente e facilitar o sono. Especialistas como Shelby Harris, psicóloga clínica e diretora da Sleep Health at Sleepopolis, confirmam a eficácia do método. No entanto, é importante combiná-lo com boas práticas de higiene do sono, como:

  • Manter o ambiente escuro e silencioso.
  • Evitar refeições pesadas antes de dormir.
  • Desligar dispositivos eletrónicos pelo menos uma hora antes de deitar.

Limitações do método

Embora eficaz para muitas pessoas, o Método da Ponte Alfa pode não funcionar para quem sofre de distúrbios como insónia ou ansiedade severa. Nesses casos, é aconselhável procurar um plano de tratamento especializado.

Esta técnica antiga promete ajudá-lo a adormecer em minutos

A respiração lunar, uma antiga técnica indiana de ioga, está a ganhar atenção como uma forma eficaz de combater o stress e promover uma noite de sono tranquila. Com mais de um terço dos adultos a dormir menos do que o recomendado, métodos naturais como este são uma alternativa às soluções farmacêuticas.

O Que é a Respiração Lunar?

A respiração lunar, ou chandra bhedana pranayama, envolve fechar a narina direita e inspirar pela esquerda. Esta técnica conecta-se ao sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo, reduzindo a pressão arterial e o ritmo cardíaco, enquanto suprime o sistema nervoso simpático, ligado ao stress e à resposta de luta ou fuga.

Segundo Angie Tiwari, fundadora da Unearthed Yoga, “o lado esquerdo do corpo está associado à energia lunar, que promove calma e estabilidade, enquanto o lado direito representa uma energia solar mais estimulante”. Assim, ao focar na respiração pelo lado esquerdo, é possível alcançar um estado de relaxamento profundo.

Relação com as Fases da Lua

A lua cheia pode afetar negativamente o sono. Estudos suíços mostraram que, durante esta fase, as pessoas demoram mais a adormecer e dormem, em média, menos 20 minutos. Além disso, os níveis da hormona do sono, melatonina, tendem a diminuir antes e depois da lua cheia. A respiração lunar ajuda a contrariar estes efeitos, promovendo um sono mais reparador, independentemente da fase lunar.

Como Praticar a Respiração Lunar?

Para experimentar esta técnica, siga os passos abaixo:

  1. Encontre uma posição confortável, sentada ou deitada.
  2. Use o polegar para fechar a narina direita.
  3. Inspire profundamente pela narina esquerda.
  4. Opcionalmente, liberte a narina direita e expire lentamente pelo nariz ou boca.
  5. Repita este processo por alguns minutos, ajustando o ritmo da respiração até sentir o corpo e a mente relaxados.

Deixa muitos e-mails por ler? Pode ser sinal desta perturbação mental

Se o seu telemóvel está cheio de fotografias e e-mails não lidos ou se evita apagar ficheiros antigos, pode estar a lidar com o fenómeno conhecido como açambarcamento digital. Este comportamento caracteriza-se pela acumulação excessiva de dados, como e-mails, fotografias e documentos, muitas vezes resultando em stress e ansiedade.

O que é?

Associado à perturbação obsessivo-compulsiva, o açambarcamento digital ocorre quando alguém acumula ficheiros digitais de forma excessiva e sente dificuldade em eliminá-los, mesmo que tenham pouco ou nenhum valor. Segundo Emanuel Maidenberg, da UCLA, este comportamento é motivado pelo medo de perder informações que possam ser necessárias no futuro.

Tipos de acumuladores digitais

  • Colecionadores: Organizam dados de forma meticulosa e não se sentem sobrecarregados.
  • Acumuladores Acidentais: Guardam ficheiros sem intenção, devido à falta de gestão.
  • Acumuladores por Instrução: Armazenam dados para fins empresariais, sem ligação pessoal.
  • Acumuladores Ansiosos: Guardam dados por medo de precisarem deles futuramente.

Como solucionar?

1. Limitar informação não essencial

Apague aplicações não utilizadas, cancele subscrições desnecessárias e organize a sua caixa de entrada, eliminando e-mails sem importância. Reduzir o número de ficheiros melhora a gestão e evita o acumular de dados.

2. Estabelecer limites digitais

Reserve dias de “desintoxicação digital” para reduzir o uso de redes sociais e e-mails. Estudos mostram que isso pode aliviar o stress, melhorar a concentração e até promover um sono mais saudável.

3. Organizar diariamente

Dedique alguns minutos diários para organizar os seus ficheiros digitais. A Dra. Susan Albers recomenda apagar mensagens e notificações irrelevantes, ajudando a manter o ambiente digital mais limpo e eficiente.

Usar esta cor pode deixá-lo menos ansioso e mais relaxados, alertam especialistas

Sente-se stressado? Uma sessão de compras pode ser a solução, especialmente se escolher roupas em cores que promovam a calma e o equilíbrio. Adotar cores calmantes, como o verde, pode trazer tranquilidade ao seu dia a dia, com efeitos positivos a longo prazo.

Segundo Michelle Lewis, especialista em psicologia das cores e fundadora da The Color Cure, diferentes cores influenciam o humor. Enquanto o amarelo pode despertar felicidade e o rosa gera uma sensação de conforto, o verde é ideal para alcançar um estado de “equilíbrio”. Lewis explica: “O verde é a cor primária que equilibra as outras três: vermelho, amarelo e azul. Demasiado stressado? O verde acalma. Desanimado? O verde eleva.”

O conceito de “dopamine dressing” — vestir-se para melhorar o humor — sugere que o verde pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover a calma. A psicóloga Ellen Albertson, especialista em Reiki, afirma: “Usar verde tende a relaxar, fazendo com que se sinta mais tranquilo e menos ansioso.”

O verde

O impacto do verde na saúde mental estende-se aos ambientes. Um estudo de 2017 revelou que mulheres que visitaram espaços verdes urbanos apresentaram uma redução significativa na pressão arterial e no ritmo cardíaco. Diversos outros estudos corroboram que o verde diminui o stress, mas se esta não é a sua cor preferida, o azul pode ser uma ótima alternativa.

O azul

Albertson explica que o azul, outra cor relaxante, pode ajudar a reduzir o stress. “O azul tende a ser pacífico, baixando o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea”, afirma a psicóloga. Tanto os tons claros quanto os escuros do azul podem gerar efeitos positivos na sua disposição.

Portanto, ao investir em uma terapia de compras para melhorar o seu bem-estar, considere explorar roupas em tons de verde ou azul para promover a tranquilidade e a calma no seu dia a dia.

Comer este snack todos os dias pode reduzir o risco de demência

Um estudo publicado nos últimos dias, dá conta que adultos de meia-idade e idosos que consomem uma dose diária de frutos secos podem reduzir significativamente o risco de demência. A investigação, realizada com 50 mil adultos no Reino Unido, revelou que aqueles que consomem uma mão cheia de frutos secos por dia diminuem o risco de demência em 12%.

Resultados do estudo

Os participantes foram acompanhados durante sete anos. Após ajustarem fatores como idade, sexo e estilo de vida, os investigadores notaram uma redução de 12% no risco de demência. Para quem optou por frutos secos sem sal, o risco de demência foi ainda mais reduzido, chegando a 16%.

Benefícios dos frutos secos na demência

Especialistas sugerem dietas como a frutos secos e a dieta MIND, ricas em vegetais, cereais integrais e gorduras saudáveis, que incluem frutos secos e são recomendadas para a saúde cognitiva. Estudos indicam que os frutos secos, especialmente as nozes, contêm nutrientes essenciais para a função cerebral, como ácidos gordos ómega-3.

Um grupo de investigadores do National Institute on Aging descobriram que o consumo de nozes pode melhorar a memória em pacientes com Alzheimer. Estudos apontam ainda que as nozes são particularmente benéficas devido aos seus componentes neuroprotetores.

Portugueses defendem que videojogos são importantes para a educação

Ao contrário da preocupação geral com a possibilidade de vício, quando o tema é a relação entre os videojogos e a educação, a maioria dos portugueses ainda tende a concordar: os jogos eletrónicos podem, na verdade, tornar-se excelentes aliados no processo de ensino-aprendizagem — uma opinião partilhada por 7 em cada 10 inquiridos num estudo recente sobre o assunto.

Os dados são da Preply, plataforma de ensino de idiomas que, para compreender a relação das pessoas com o universo dos jogos, pediu a entrevistados de todos os distritos que partilhassem as suas experiências enquanto jogadores, desde as preferências e rotina de jogo até ao contacto com títulos em línguas estrangeiras.

Num contexto em que o interesse pelo sector tem crescido como nunca entre os internautas — no último ano, as pesquisas pelo termo “game” aumentaram mais de mil porcento nos motores de busca em Portugal —, cerca de 70% dos inquiridos admitiram jogar com alguma frequência, sendo, na sua maioria, jogos de estratégia (48,1%) e aventura (47,1%), além de já terem investido dinheiro em jogos de azar (67,5%).

Portugal, um país de gamers

Se há algo que o estudo comprova é que, embora possa parecer distante para muitos, Portugal é, na verdade, um país composto por muitos apaixonados pelo universo dos jogos online — uma paixão que, não por acaso, fez as pesquisas por termos como “epic games” (+50%), “jogos online” (+22%) e “games online” (+19%) crescerem significativamente em 2024.

A popularidade entre a população tem sido tanta que, quando questionados sobre suas experiências enquanto jogadores, apenas 11,6% dos inquiridos na pesquisa enfatizaram nunca ter experimentado tal forma de entretenimento, dos quais, de toda forma, 4,1% admitiram estar abertos a jogar no futuro.

O restante, por outro lado, divide-se entre diferentes perfis de envolvimento com os jogos online: gamers assíduos (38,6%), aqueles que jogam apenas ocasionalmente (35,5%) e, finalmente, pessoas que já jogaram bastante no passado (14,1%), mas que foram diminuindo o ritmo ao longo do tempo. Independentemente da frequência com que jogam, todos partilham uma preferência pelos géneros estratégia (48,1%), o favorito geral, ação e aventura (47,1%) e, ainda, o clássico quebra-cabeças (45,6%).

Mas engana-se quem pensa que a relação dos gamers em questão se limita aos títulos produzidos ou traduzidos para o português. Em meio a tantas produções imperdíveis a cliques de distância, naturalmente, cerca de 76% dos respondentes destacaram ter contacto com games nos mais variados idiomas, sobretudo em inglês (88%) e espanhol (29,8%). Tão natural quanto esse acesso é também conhecer e fazer amigos estrangeiros por meio dos jogos, realidade partilhada por 5 em cada 10 inquiridos pela Preply.

Videojogos na sala de aula?

Ora, se aquilo que começa como simples diversão se transforma também numa oportunidade para conhecer outras culturas e idiomas, seria correto dizer que os jogos online, à primeira vista “vilões” da educação, podem tornar-se aliados no ensino?

A resposta, para a maioria dos inquiridos, é “sim”: contrariando os olhares mais pessimistas em relação ao tema, 70% dos respondentes acreditam que os games têm impactos bastante positivos na aprendizagem, seja tornando o contacto com determinados tópicos mais envolventes, seja complementando o que é visto em sala de aula de maneira prática.

Os benefícios, para eles, são ainda mais eficazes quando falamos sobre a prática de um novo idioma, visto que aventurar-se ao lado de outros jogadores permitiria a um estudante de línguas ampliar o próprio vocabulário e conhecimento de gramática (66,6%), conversar com falantes nativos (64,1%) e transformar a ideia de estudar em algo, por que não, criativo (38,3%).

Nem todos os inquiridos, no entanto, partilham a mesma visão acerca da implementação dos jogos em sala de aula, como sugerido por escolas e educadores mais “modernos”. Apesar da opinião geral ser positiva, 33% dos portugueses que participaram na pesquisa acreditam que a incorporação dos jogos deve ser acompanhada de muita cautela e preparação, para que não prejudique a concentração dos alunos.

Estes são os 10 pesadelos mais frequentes

Perder dentes, cair de grandes alturas ou ser perseguido são apenas alguns dos pesadelos que mais assustam durante a noite. Mas por que razão temos estes sonhos perturbadores? Estudos apontam que os pesadelos são frequentemente uma resposta ao stress, condições de saúde mental ou maus hábitos de sono.

Segundo uma pesquisa realizada pela Amerisleep com dois mil participantes, cair é o pesadelo mais comum, relatado por 64,7% das pessoas. Outros pesadelos recorrentes incluem ser perseguido, sentir-se perdido e morrer. Além destes, também surgem sonhos de perder dentes, acordar atrasado ou até perder eventos importantes.

Lista dos 10 Pesadelos mais comuns

  • Cair – 64,7%
  • Ser Perseguido – 63,3%
  • Morte – 54,9%
  • Sentir-se Perdido – 53,8%
  • Estar Preso – 52,4%
  • Ser Atacado – 49,5%
  • Perder um Evento Importante – 43,7%
  • Acordar Tarde – 42,6%
  • Morte de um Ente Querido – 35,8%
  • Ficar Ferido – 35,1%

Possíveis Causas

Pesadelos como o de perder dentes são frequentemente atribuídos ao medo de dizer algo inapropriado ou de sentir vulnerabilidade. Healthline sugere que sonhos de cair podem refletir insegurança e ansiedade, enquanto ser perseguido pode estar ligado à resposta instintiva de lutar ou fugir, alertando para elevados níveis de stress.

Como lidar?

Para reduzir a frequência dos pesadelos, os especialistas recomendam algumas estratégias:

  1. Evitar o uso de telemóveis antes de dormir, pois a luz azul pode prejudicar a qualidade do sono.
  2. Utilizar métodos de relaxamento, como a Técnica 4-7-8 para acalmar a mente.
  3. Praticar hábitos relaxantes, como ler ou ouvir música calma, ajuda a induzir o sono com serenidade.
  4. Manter um diário de sonhos para identificar padrões e causas emocionais dos pesadelos.

Experimente estas dicas para melhorar a qualidade do sono e diminuir o impacto dos pesadelos. Caso persista, é recomendável procurar um profissional de saúde para avaliar causas mais profundas.