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julho 16, 2024

5 passos para compreender e controlar a Ansiedade

Por Tomás Cascão Em , , , , , , ,

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao stress. É um sentimento de medo ou apreensão sobre o que está por vir. Para muitos, essa sensação é passageira e situacional. No entanto, para outros, a ansiedade pode ser persistente, interferindo significativamente no quotidiano e nas atividades diárias. Entender como lidar é crucial para manter uma boa saúde mental e qualidade de vida. Aqui estão cinco dicas eficazes para controlá-la.

Praticar a Respiração Profunda

Uma das maneiras mais simples e eficazes de reduzir a ansiedade é praticar a respiração profunda. Este método ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo. Experimente a técnica da respiração diafragmática: inspire profundamente pelo nariz durante quatro segundos, segure a respiração por sete segundos e expire lentamente pela boca durante oito segundos. Repetir este ciclo várias vezes pode ajudar a reduzir a sensação de ansiedade.

Manter um Estilo de Vida Saudável

Exercício físico regular, uma dieta equilibrada e um sono adequado são fundamentais para gerir a ansiedade. A atividade física libera endorfinas, que são substâncias químicas do cérebro que melhoram o humor e agem como analgésicos naturais. Além disso, uma dieta rica em nutrientes e um bom padrão de sono ajudam a manter os níveis de energia e a estabilizar o humor, reduzindo a probabilidade de episódios de ansiedade.

Evitar o Consumo Excessivo de Cafeína e Álcool

Embora a cafeína possa aumentar a energia e o estado de alerta, o seu consumo excessivo pode exacerbar os sintomas de ansiedade. O álcool, por outro lado, pode parecer relaxante no início, mas o seu efeito pode aumentar a ansiedade. Limitar ou evitar estas substâncias pode ter um impacto positivo na gestão da ansiedade.

Praticar a Meditação e o Mindfulness

A meditação e o mindfulness são práticas que envolvem focar a atenção no presente, ajudando a afastar a mente dos pensamentos ansiosos. A prática regular da meditação pode reduzir a ansiedade ao longo do tempo, proporcionando uma sensação de calma e bem-estar. Existem várias aplicações e recursos online que oferecem guias de meditação e exercícios de mindfulness para iniciantes.

Procurar Apoio Profissional

Se a ansiedade estiver a interferir significativamente na sua vida, procurar a ajuda de um profissional de saúde mental é uma das melhores ações que pode tomar. Terapeutas e psicólogos podem oferecer estratégias específicas de enfrentamento, e em alguns casos, a medicação pode ser necessária para ajudar a controlar os sintomas.

A ansiedade é uma parte natural da vida, mas quando se torna esmagadora, é essencial encontrar maneiras de controlá-la. Praticar a respiração profunda, manter um estilo de vida saudável, evitar cafeína e álcool em excesso, praticar meditação e procurar apoio profissional são passos fundamentais para gerir a ansiedade de forma eficaz. Implementar estas estratégias no seu dia-a-dia pode levar a uma vida mais equilibrada e tranquila.

junho 19, 2024

Ir dormir após esta hora está associado a problemas de saúde mental

Por Tomás Cascão Em , , , ,

Um estudo recente publicado na revista Psychiatry Research indica que hábitos noturnos podem prejudicar a saúde mental. A investigação sugere que ir dormir à uma da manhã pode aumentar o risco de desenvolver transtornos mentais e comportamentais, como depressão e ansiedade.

Os investigadores analisaram o cronotipo – a preferência natural de cada indivíduo para o horário de dormir – e o comportamento real do sono de cerca de 74 mil adultos no Reino Unido. A expectativa era que seguir o cronotipo fosse crucial para a saúde mental, mas os resultados mostraram o contrário.

Independente da preferência de sono, os noctívagos apresentaram maior tendência a sofrerem de problemas de saúde mental. Jamie Zeitzer, professor de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade de Stanford e autor do estudo, afirmou: “Descobrimos que o alinhamento com o cronotipo não é crucial e que, na verdade, ficar acordado até tarde não é bom para a saúde mental”.

A “mente da meia-noite”

Entre os participantes, 19.065 identificaram-se como matutinos, 6.844 como vespertinos e 47.979 como intermediários. Os noctívagos que seguiam o cronotipo tinham de 20% a 40% mais probabilidade de serem diagnosticados com transtornos mentais comparados aos que mantinham um horário de sono mais precoce ou intermediário. Por outro lado, os matutinos tendem a ter a melhor saúde mental.

Os resultados podem estar relacionados com a hipótese da “mente depois da meia-noite”. Ou seja, estar acordado após a meia-noite aumenta o risco de comportamentos impulsivos e prejudiciais. Zeitzer especula que os matutinos, conscientes de que não funcionam bem tarde da noite, evitam más decisões, enquanto os noctívagos podem se sentir bem e tomar decisões questionáveis.

Especialistas recomendam dormir entre sete a nove horas por noite. Zeitzer aconselha noctívagos a adotar uma rotina de sono mais precoce, mesmo que seja difícil e não mude o cronotipo biológico.

maio 21, 2024

Esta dieta é perfeita para quem sofre de stress e ansiedade

Por Tomás Cascão Em , , ,

A dieta mediterrânica é amplamente reconhecida pelos seus benefícios para a saúde, como a redução dos riscos de cancro do intestino, doenças cardíacas e demência. Uma nova investigação da University of South Australia, em parceria com a University of the Sunshine Coast, indica que esta dieta também pode reduzir os sintomas de stress e ansiedade.

O estudo envolveu 294 australianos com mais de 60 anos e concluiu que a dieta mediterrânica diminuía a gravidade da ansiedade e do stress, independentemente de fatores como idade, sexo, sono e índice massa corporal. A ansiedade é a perturbação de saúde mental mais comum no mundo, afetando 301 milhões de pessoas globalmente.

Os alimentos que deve considerar se sofre de ansiedade

A nutricionista Evangeline Mantzioris destaca que esta dieta pode melhorar significativamente a saúde mental e a qualidade de vida, especialmente numa população envelhecida. “Globalmente, enfrentamos uma população envelhecida sem precedentes, mas, apesar desta longevidade, muitas pessoas continuam a lutar com a sua saúde e bem-estar.”

Assim sendo, a dieta mediterrânica inclui frutas e legumes frescos, cereais integrais, sementes, nozes, legumes e azeite, com peixe e marisco recomendados pelo menos duas vezes por semana e um consumo limitado de carnes vermelhas e alimentos processados.

maio 16, 2024

Há uma mensagem que nunca deve enviar a quem sofre de ansiedade

Por Tomás Cascão Em , , , ,

As mensagens de texto podem ser um terreno delicado, especialmente para aqueles que lidam com ansiedade. Segundo alguns profissionais de saúde mental, há três simples palavras podem desencadear uma crise de ansiedade. O culpado? A pergunta aparentemente inocente: “Podemos falar?”

Alex Oliver-Gans, terapeuta familiar e conjugal, explica que a ambiguidade dessa pergunta pode deixar espaço para interpretações catastróficas. A falta de contexto pode levar alguém a assumir o pior e a preparar-se para o cenário mais negativo.

Essa incerteza é exacerbada pela natureza impessoal das mensagens de texto, onde a falta de pistas não verbais deixa espaço para suposições sobre o tom e a intenção do remetente. Para aqueles propensos à ansiedade, essa incerteza muitas vezes traduz-se no pior cenário possível.

A diretora do programa de Stress, Trauma e Resiliência da Universidade Estatal de Ohio, Arianna Galligher, destaca que o pensamento catastrófico é um sintoma comum da ansiedade. Uma mensagem simples como “Podemos falar?” pode levar alguém a temer o pior, como perder o emprego ou até a relação, por exemplo.

O papel da comunicação moderna na ansiedade

Além disso, as nuances da comunicação moderna, como emojis e ausência de sinais pessoais, podem aumentar a ansiedade ao tornar as mensagens mais difíceis de interpretar. Embora as mensagens de texto possam inicialmente aliviar a ansiedade, a falta de clareza pode transformar textos banais e sem qualquer motivo de preocupação em fontes de angústia.

Para evitar desencadear ansiedade, é essencial comunicar com sensibilidade e clareza. Especificidade é fundamental. É importante detalhar claramente o assunto a ser discutido e evitar ambiguidades. Por exemplo, em vez de enviar uma mensagem vaga como “Podemos falar?” ou “Temos de falar”, é preferível ser mais específico. Assim, deve optar por algo como “Gostaria de discutir [assunto específico]. Tens 15 minutos mais tarde hoje?”

Por outro lado, se é o destinatário de uma mensagem ambígua, é fundamental procurar esclarecimentos em vez de entrar em espirais de pensamentos negativos. Pedir mais informações pode interromper padrões de pensamento negativo e evitar interpretações catastróficas. Em casos de conversas delicadas, é melhor evitar o texto e optar por uma comunicação mais pessoal, seja pessoalmente ou por telemóvel.

abril 18, 2024

Este simples gesto pode ser decisivo para reduzir a ansiedade

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

Abraços e outras formas de contato físico podem contribuir para a saúde física e mental das pessoas de todas as idades, revela uma nova análise que teve em consideração 212 estudos anteriores. Ao analisar os resultados desses estudos, a equipa de especialistas da Universidade Ruhr de Bochum, na Alemanha, e do Instituto Neerlandês de Neurociências chegou a conclusões mais abrangentes sobre os benefícios dos toques, nomeadamente na ansiedade.

“Estávamos conscientes da importância do toque como intervenção de saúde, mas apesar de muitos estudos, ainda não era claro como utilizá-lo de forma optimizada, quais os efeitos que se podem esperar especificamente e quais os fatores que o influenciam“, afirma o neurocientista Julian Packheiser da Universidade Ruhr de Bochum.

Toque decisivo em vários fatores

Este novo estudo, que envolveu 12.966 participantes em diversos estudos, trouxe clareza. O toque mostrou ajudar a reduzir sentimentos de dor, depressão e ansiedade, tanto em crianças como em adultos. Embora o tipo de toque (abraços, massagens, etc.) não pareça ser crucial, o toque na cabeça ou no rosto parece ter um efeito mais evidente. A investigação sugere que toques curtos e frequentes se traduzem em reações mais positivas.

Além disso, tocar em objetos inanimados – como cobertores pesados, almofadas – podem contribuir para a saúde física, mas não têm o mesmo impacto na saúde mental. Toques de humanos e animais tendem a ser benéficos em ambos os aspectos. Os recém-nascidos também beneficiam do toque, mas o efeito positivo é muito maior quando o toque vem de um dos pais.

“Se sentir vontade de abraçar familiares ou amigos, não hesite, desde que a outra pessoa concorde“, conclui Packheiser.

abril 2, 2024

Este é o impressionante efeito de duas noites seguidas a dormir mal

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

A privação de sono pode envelhecer, alertam os cientistas. Um estudo sueco revela que duas noites mal dormidas podem fazer as pessoas sentirem-se quatro anos mais velhas. Por outro lado, um descanso prolongado de nove horas pode rejuvenescer, fazendo-as sentir-se mais jovens.

A qualidade do sono não só afeta o bem-estar físico, mas também influencia a perceção da idade. Sentir-se mais velho pode levar a hábitos pouco saudáveis, como alimentação desequilibrada e menos exercício. Estas descobertas destacam a importância de proteger o sono para preservar a sua saúde mental e física.

Porém, a reação à privação de sono varia entre as pessoas matutinas e noturnas. Enquanto as primeiras são mais afetadas por uma noite mal dormida, as segundas tendem a sentir-se mais velhas independentemente da qualidade do descanso.

Os efeitos de dormir mal

Dormir mal pode levar não apenas à sonolência diurna, mas também afetar negativamente o humor, a concentração e até mesmo o metabolismo. Além disso, a investigação destaca a importância de manter hábitos saudáveis de sono ao longo do tempo, pois a privação crónica de sono pode ter efeitos cumulativos na saúde e no bem-estar geral.

Por outro lado, a prática regular de exercício físico também foi associada a uma melhor qualidade do sono. As pessoas que se exercitavam duas ou mais vezes por semana tinham menos probabilidades de enfrentar problemas para adormecer. Isso destaca a importância de adotar um estilo de vida ativo para promover um sono saudável e restaurador.

Em suma, tanto o sono adequado quanto a atividade física regular desempenham papéis essenciais na promoção da saúde e no combate aos efeitos do envelhecimento. Investir em hábitos de sono saudáveis e manter-se ativo pode ajudar a manter uma sensação de juventude e promover um bem-estar geral ao longo da vida.

março 25, 2024

É por isto que procrastinamos

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

Para muitos, procrastinar não se trata apenas de protelar uma tarefa, mas de contornar as emoções desconfortáveis que ela evoca. Por exemplo, o simples ato de começar um trabalho universitário pode desencadear ansiedade e dúvidas de autoconfiança, levando à procrastinação como uma maneira de evitar essas emoções.

É importante distinguir a procrastinação como um atraso voluntário e desnecessário, não causado por prioridades concorrentes ou emergências imprevistas. Em vez disso, é uma escolha consciente de adiar algo importante, apesar de reconhecer as consequências negativas.

Estudos indicam que os procrastinadores crónicos muitas vezes lutam para regular as suas emoções e impulsos. A estrutura cerebral desempenha um papel fundamental, com várias investigações a revelar que uma maior conectividade entre certas áreas do cérebro está associada a uma menor propensão à procrastinação. Quanto maior volume de massa cinzenta no córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo, menor a propensão à procrastinação.

O perigo da procrastinar

Além disso, fatores genéticos também podem desempenhar um papel na predisposição à procrastinação, embora o ambiente desempenhe um papel significativo na maneira como respondemos a tarefas desafiadoras.

Embora a procrastinação possa parecer uma solução rápida para evitar o desconforto imediato, pode levar a um ciclo prejudicial de stress acumulado, afetando a saúde mental, o desempenho académico e até mesmo a estabilidade financeira. Portanto, compreender as raízes da procrastinação e desenvolver estratégias eficazes para combatê-la é essencial para promover uma vida mais produtiva e satisfatória.

fevereiro 5, 2024

Este simples truque de 5 segundos vai ajudá-lo a adormecer mais rápido

Por Tomás Cascão Em , ,

Inspire e conte até cinco. Agora expire, enquanto realiza o mesmo movimento. Já se sente sonolento? Um médico de Maryland revela que este simples exercício de respiração é a principal maneira de adormecer mais rapidamente após um dia longo e repleto de stress.

O exercício é extremamente simples – basta “abrandar a respiração, inspirar e expirar contando até cinco”, explica Kunal Sood. Isto vai numa respiração mais lenta, cerca de seis respirações por minuto, aumentando a variabilidade do ritmo cardíaco.

A importância de controlar a respiração

“Quando se melhora a variabilidade da frequência cardíaca, ativa-se o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir o início do sono e a melhorar a qualidade. Algumas investigações também revelam que a prática da respiração por frequência de ressonância pode reduzir a ansiedade e aprimorar o desempenho cognitivo”, acrescenta.

As afirmações do médico encontram fundamento também no National Institutes of Health, que declara: “O auto-treino da respiração por ressonância diminui o stress, a pressão arterial e melhora o humor”.

janeiro 19, 2024

Fumar, o risco invisível para a saúde mental

Por Tomás Cascão Em , ,

Não é segredo que fumar pode contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, enfisema, bronquite e vários tipos de cancro. No entanto, um novo estudo divulgado na revista científica Nature Genetics sugere que o tabagismo também pode aumentar o risco de doenças mentais, como depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia.

A investigação, conduzida por especialistas da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, analisou dados de mais de meio milhão de pessoas registadas no UK Biobank, uma base de dados que agrega informações genéticas e de saúde. Os resultados revelaram que os fumadores apresentavam um risco 2,5 vezes superior de serem hospitalizados devido a doenças mentais em comparação com os não fumadores.

Os investigadores sugerem que o tabaco pode causar danos ao cérebro, provocando alterações nos neurotransmissores e na estrutura cerebral. Esses danos podem aumentar a probabilidade de desenvolver doenças mentais.

Doug Speed, geneticista estatístico do Centro de Genética Quantitativa e Genómica da Universidade de Aarhus, destacou que “os números falam por si – fumar efetivamente desencadeia doenças mentais”. Salienta que, embora o tabagismo não seja a única causa, eleva em 250% o risco de hospitalização.

As possíveis explicações

No entanto, a verdade é que os cientistas ainda não compreendem totalmente como o tabaco dá origem a doenças mentais. Uma teoria sugere que a nicotina inibe a absorção do neurotransmissor serotonina no cérebro, sabendo-se que pessoas com depressão não produzem serotonina suficiente. Outra explicação poderá ser o facto de o tabaco causar inflamação no cérebro, o que, a longo prazo, pode prejudicar partes do órgão e contribuir para várias doenças mentais.

Este estudo reforça os alertas sobre os perigos do tabagismo, indicando que este não apenas aumenta o risco de doenças físicas, mas também tem implicações negativas na saúde mental.

janeiro 16, 2024

Este é o número máximo de cafés que pode beber por dia

Por Tomás Cascão Em , ,

O café é uma das bebidas mais populares do mundo e é frequentemente consumido para aumentar os níveis de energia e melhorar o foco. Contudo, certamente já se debateu com a questão de qual a quantidade ideal para permanecer alerta ao longo do dia? E quando se torna excessivo?

A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda que os adultos saudáveis consumam no máximo 400 miligramas de cafeína por dia, o que equivale a cerca de quatro ou cinco chávenas de café. No entanto, algumas pessoas podem sofrer de efeitos secundários como ansiedade, insónias e irritabilidade, mesmo em doses menores.

Alternativas ao café

Um estudo publicado na revista New England Journal of Medicine em março de 2023, descobriu que o consumo diário de pelo menos uma chávena pode ter benefícios para a saúde, nomeadamente no que diz respeito à locomoção e também para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Contudo, a investigação também descobriu que o café pode ter alguns efeitos adversos, como aumentar o risco de certos tipos de arritmias cardíacas. Assim sendo, a quantidade de café que é necessária para ficar alerta o dia todo depende de uma série de fatores. Fique com algumas dicas para aproveitar os benefícios do café sem correr riscos:

  • Comece com uma dose baixa e aumente gradualmente até encontrar a quantidade ideal;
  • Evite consumir café à noite, pois pode dificultar o sono;

Se está à procura de uma alternativa ao café, existem outras bebidas que podem ajudar a aumentar os níveis de energia e melhorar o foco, como chá verde, guaraná e água de côco.