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Afinal, usar telemóvel antes de ir dormir não é tão prejudicial como se pensava

Todos os estudos apontam para que passar muito tempo a fazer scroll no telemóvel antes de ir dormir é uma péssima ideia e pode arruinar uma boa noite de sono. Porém, uma investigação recente sugere que o cenário pode ser diferente. Assim sendo, a tecnologia antes de dormir pode não ser tão prejudicial quanto se pensava.

Os investigadores indicam que a sensibilidade à luz azul e à estimulação digital varia de pessoa para pessoa. Para alguns, usar ecrãs até tem o efeito de ajudar a adormecer. Outros, encontram na leitura de um livro físico o suficiente para ficarem acordados.

Shelby Harris, psicóloga clínica especializada em medicina comportamental do sono, disse ao Wall Street Journal: que é cada vez “mais evidente que a tecnologia, por si só, nem sempre é o problema. Precisamos de descobrir como adaptar as recomendações à pessoa”.

Prejudica? Sim, 10 minutos

A ideia de que a luz azul prejudica o sono baseia-se, em grande parte, num estudo de 2010 que sugeria que a luz brilhante dos ecrãs à noite poderia atrasar o ritmo circadiano. No entanto, investigações recentes contestam essas conclusões.

Um estudo publicado na revista Sleep Health da National Sleep Foundation investigou o uso do iPhone em jovens adultos antes de dormir e não encontrou diferenças significativas nos resultados do sono, independentemente do tipo de ecrã em questão: seja menos azulada, normal ou até sem o uso do smartphone.

Diversos estudos sugerem que a luz azul suprime a produção de melatonina, a hormona que promove o sono. Porém, os especialistas afirmam que esses efeitos não são tão extremos quanto se pensava, representando, no máximo, um atraso de 10 minutos devido ao uso do telemóvel.

Ainda assim, o ideal é mesmo que o seu quarto e, em particular a sua cama, sejam um espaço de descanso. Para tal, recomenda-se que se desligue de qualquer aparelho tecnológico pelo menos uma hora antes de se ir deitar.

Segredo para dormir melhor está no consumo destes alimentos

As frutas e os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada e também para um sono de qualidade. Um estudo recente realizado na Finlândia examinou como o consumo de frutas e legumes afeta a duração do sono em adultos finlandeses. A investigação usou dados do Estudo Nacional FinHealth 2017, que envolveu 5.043 adultos com mais de 18 anos.

Os participantes relataram os hábitos alimentares e de sono, que foram divididos em três categorias: curto, normal e longo. Os resultados mostraram que pessoas com sono curto consumiam 37 gramas a menos de frutas e legumes por dia em comparação com aquelas com sono normal, enquanto as pessoas com sono longo consumiam 73 gramas a menos. O estudo revelou um padrão onde desvios na duração do sono estão associados a menor consumo de frutas e legumes.

Os melhores alimentos para dormir melhor

Timo Partonen, do Instituto Finlandês de Saúde e Bem-Estar, disse que dormir menos de sete ou mais de nove horas está ligado a uma dieta menos saudável. Destaca que os programas de controlo de peso devem considerar hábitos de sono. Embora o cronotipo dos participantes (madrugadores ou noturnos) tenha sido considerado, o impacto foi mínimo. Partonen explica que o estudo é transversal, não podendo analisar relações causais.

Assim, os resultados sugerem aumentar o consumo de frutas e legumes para melhorar o sono. A nutricionista Erin Palinski-Wade, explica que frutas e legumes contêm nutrientes que promovem um sono saudável, como melatonina, antioxidantes e magnésio. Verduras escuras como espinafres e couves são boas fontes de magnésio, ajudando a prevenir insónias. Frutas como o tomate contêm triptofano, que ajuda na produção de melatonina e na regulação do sono.

Este suplemento é o seu melhor amigo se passou uma noite em branco

Se teve uma noite mal dormida, fique a saber que existe um suplemento que pode proporcionar-lhe um boost de energia. De acordo com um estudo recente publicado na revista Scientific Reports, uma dose generosa de suplemento de creatina pode melhorar a função cognitiva em pessoas que sofrem de privação de sono.

Os investigadores têm esperança de que esta descoberta possa beneficiar pessoas que necessitam de manter um alto desempenho cognitivo mesmo quando não conseguem dormir o suficiente: médicos, militares e trabalhadores noturnos, por exemplo.

A verdade é que a creatina já é conhecida nos círculos de fitness pela sua capacidade de aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho atlético e a resistência. Estudos anteriores também sugerem que este suplemento pode ajudar na construção muscular e na recuperação pós-exercício.

Os benefícios da creatina

Além disso, combinada com treino de resistência, a creatina demonstrou reduzir o stress oxidativo em todo o corpo e até mesmo pode ter efeitos positivos na redução da ansiedade e da depressão. Apesar de ser geralmente seguro em doses normais, mulheres grávidas ou a amamentar, assim como pessoas com diabetes, doença hepática ou renal, devem evitar tomar este suplemento.

Este estudo, que envolveu apenas 15 participantes, os investigadores administraram uma dose única elevada de creatina ou um placebo a indivíduos que foram mantidos acordados durante a noite para garantir privação de sono. Os participantes foram submetidos a testes cognitivos antes e depois de receberem o tratamento. Cerca de três horas após a ingestão de creatina, os cientistas observaram melhorias na função cerebral, com o efeito atingindo o pico cerca de quatro horas depois e durando até nove horas.

Apesar de o corpo produzir naturalmente creatina em pequenas quantidades, principalmente através do consumo de carne e peixe, muitas pessoas optam por suplementos para aumentar a sua ingestão. A dosagem típica varia entre 3 e 5 gramas por dia para manutenção, podendo chegar até 20 gramas por dia em fases mais ativas, divididas em doses ao longo do dia.

Especialista do sono revela truque simples para deixar de ressonar

De acordo com um especialista em sono, a solução para acabar com o ressonar pode estar mais perto do que se imagina. O uso de meias de compressão pode ajudar a afastar o ronco. Martin Seeley, CEO e especialista em sono da MattressNextDay, explica ao The Sun: “Embora sejam diferentes das meias comuns, usar meias de voo durante o dia e trocá-las por meias de algodão à noite pode promover uma noite de sono mais tranquila

Seeley refere-se a um estudo de 2015 da Universidade de Toronto, que descobriu que o uso de meias de voo durante o dia impede a acumulação de fluido, que pode causar ronco quando se está deitado.

Outras dicas para acabar com o ressonar

O especialista também sugere evitar o consumo de álcool antes de dormir, pois relaxa os músculos da garganta, desencadeando as vibrações nos tecidos moles e contribuindo para o ressonar.

Outras dicas para reduzir o ressonar incluem dormir de lado, usar almofadas hipoalergénicas para reduzir as partículas finas em torno do nariz e da boca, e fazer um exercício simples de movimento da língua antes de dormir, que pode melhorar a qualidade do sono após alguns dias de prática. Além de ajudar com o ronco, as meias de compressão estão a ganhar popularidade para tratar uma variedade de problemas, incluindo veias varicosas.

Há 4 coisas que não faz ideia que afetam a saúde do coração

O coração desempenha um papel crucial no nosso organismo, bombeando sangue e oxigénio para todo o corpo, garantindo o funcionamento adequado dos órgãos e tecidos, e assegurando a nossa vitalidade e bem-estar.

No entanto, o nosso estilo de vida pode afetá-lo diretamente, podendo prevenir ou estimular problemas cardíacos no futuro. Muitas pessoas desconhecem os impactos das suas ações diárias na saúde do coração, conforme explica o cardiologista Dr. Roberto Yano.

“Muitas vezes, subestimamos os efeitos dos nossos hábitos na saúde cardíaca, negligenciando cuidados preventivos. Isso acontece porque muitas coisas são consideradas triviais ou de pouco impacto, mas que, com o tempo, podem causar grandes problemas”, afirma. Existem quatro coisas que podem afetar o coração de formas que muitos desconhecem:

Saúde mental

“Problemas como ansiedade, depressão e stress crónico podem prejudicar diretamente a saúde cardiovascular, aumentando o risco de doenças cardíacas e complicações relacionadas. Comportamentos como solidão e isolamento social também têm impacto na saúde cardíaca”.

Qualidade do sono

“A insónia crónica, a privação regular de sono ou um sono de má qualidade afetam diretamente a saúde cardíaca, aumentando o risco de enfarte e AVC, além de estimular problemas como ansiedade e stress, criando um ciclo perigoso para o coração”.

Sedentarismo

“Estudos mostram que passar longos períodos sentado ao longo do dia prejudica a circulação sanguínea e, consequentemente, a saúde cardíaca. Para evitar esses problemas, é importante fazer pausas regulares com exercícios físicos leves para estimular a circulação”.

Falta de exames preventivos

“Na maioria das doenças cardiovasculares, os primeiros sintomas surgem quando a situação já está avançada, diminuindo as chances de recuperação. Portanto, é importante realizar exames de rotina, mesmo sem sintomas, para identificar precocemente quaisquer problemas e tratá-los de forma eficaz”, explica Roberto Yano.

A surpreendente razão pela qual deve tomar café antes de uma… sesta

Beber café antes de uma sesta pode parecer contraintuitivo. Porém, um especialista em sono afirma que essa prática pode ser a chave para acordar com uma sensação de frescura. De acordo com James Wilson, especialista em sono, “a cafeína demora cerca de 30 minutos a ser metabolizada e, quando acorda, pode obter o duplo benefício do rejuvenescimento da sesta e do estado de alerta da cafeína”.

Estudos, como um realizado em 2010, apoiam esta ideia, mostrando que uma sesta logo após beber café pode potencializar os efeitos da cafeína no cérebro. Apesar de se dizer que o café pode ter consequências negativas no sono, os especialistas explicam que a cafeína leva algum tempo até fazer efeito.

Sesta sim, mas curta

A recomendação é consumir a cafeína imediatamente antes de uma sesta de cerca de 20 minutos. Isto porque dormir mais do que isso pode resultar num sono mais profundo, resultando assim em sonolência. Para garantir um sono noturno de qualidade, evite consumir café até seis horas antes de dormir.

Embora a eficácia da sesta com cafeína possa variar de pessoa para pessoa, Wilson destaca que as sestas têm diversos benefícios para a saúde, especialmente para aqueles que têm déficit de sono, proporcionando um impulso de alerta, melhorando a produtividade e ajudando a ajustar o ritmo circadiano, principalmente para aqueles que trabalham por turnos.

O truque viral para dormir melhor: “Melhor sono da minha vida”

Numa procura desesperada por dormir melhor, vários utilizadores do TikTok têm recorrido a um método peculiar: atar camisolas à volta da cabeça durante a noite. Esta técnica tem sido amplamente partilhada nas redes sociais e parece estar a ganhar adeptos entre os privados de sono.

Callie Galey, uma criadora de conteúdos, descreveu a experiência como “tão confortável” num vídeo que já vai com mais de 19 milhões de visualizações. Ao transformar uma simples camisola numa máscara de dormir improvisada, Galey afirma ter desfrutado do “melhor sono da minha vida”.

Conheça i truque para dormir melhor

O fenómeno, conhecido como swaddling, não é apenas uma moda passageira. Jéssica Andrade, médica especialista, explicou ao Bustle que o tecido bem enrolado cria uma sensação de segurança e conforto, bloqueando a luz e o som, e potencialmente acalmando a ansiedade.

No entanto, há alguns riscos associados, incluindo restrição do fluxo de ar e irritação da pele. Alternativas mais seguras, como máscaras para os olhos tradicionais, podem ser preferíveis para garantir um sono tranquilo e seguro. Enquanto o debate sobre esta e outras técnicas continua, uma coisa é inegável: a procura por uma noite de sono tranquila está a impulsionar a criatividade e a inovação entre os que sofrem de insónia.

Este é o impressionante efeito de duas noites seguidas a dormir mal

A privação de sono pode envelhecer, alertam os cientistas. Um estudo sueco revela que duas noites mal dormidas podem fazer as pessoas sentirem-se quatro anos mais velhas. Por outro lado, um descanso prolongado de nove horas pode rejuvenescer, fazendo-as sentir-se mais jovens.

A qualidade do sono não só afeta o bem-estar físico, mas também influencia a perceção da idade. Sentir-se mais velho pode levar a hábitos pouco saudáveis, como alimentação desequilibrada e menos exercício. Estas descobertas destacam a importância de proteger o sono para preservar a sua saúde mental e física.

Porém, a reação à privação de sono varia entre as pessoas matutinas e noturnas. Enquanto as primeiras são mais afetadas por uma noite mal dormida, as segundas tendem a sentir-se mais velhas independentemente da qualidade do descanso.

Os efeitos de dormir mal

Dormir mal pode levar não apenas à sonolência diurna, mas também afetar negativamente o humor, a concentração e até mesmo o metabolismo. Além disso, a investigação destaca a importância de manter hábitos saudáveis de sono ao longo do tempo, pois a privação crónica de sono pode ter efeitos cumulativos na saúde e no bem-estar geral.

Por outro lado, a prática regular de exercício físico também foi associada a uma melhor qualidade do sono. As pessoas que se exercitavam duas ou mais vezes por semana tinham menos probabilidades de enfrentar problemas para adormecer. Isso destaca a importância de adotar um estilo de vida ativo para promover um sono saudável e restaurador.

Em suma, tanto o sono adequado quanto a atividade física regular desempenham papéis essenciais na promoção da saúde e no combate aos efeitos do envelhecimento. Investir em hábitos de sono saudáveis e manter-se ativo pode ajudar a manter uma sensação de juventude e promover um bem-estar geral ao longo da vida.

É por isto que não deve adormecer com a televisão ligada

Muitas pessoas adormecem com a televisão ligada, mesmo que não tenham essa intenção inicial. As luzes – por mais irónico que pareça – e o som constante podem facilmente induzir o sono em uma pessoa cansada. No entanto, ao acordar no dia seguinte com a televisão ainda ligada, surge o arrependimento.

Deixar a televisão ligada durante o sono geralmente não é aconselhável por várias razões. Os aspectos negativos incluem um potencial aumento na fatura de energia, uma diminuição na vida útil do aparelho e, acima de tudo, uma possível interferência na qualidade e na saúde do sono.

Os estudos

Os mais recentes estudos indicam que a exposição à luz dos ecrãs digitais pode ter um impacto negativo na qualidade do seu sono e, consequentemente, na sua saúde. Por exemplo, a Fundação do Sono alerta que a luz azul artificial pode interferir com o seu ritmo circadiano, o que pode levar a dificuldades em adormecer quando se utiliza o smartphone na cama. O mesmo se aplica aos ecrãs de televisão, embora a intensidade da luz azul possa variar.

Um estudo realizado em 2013 por investigadores canadianos, liderados pelo Instituto de Pesquisa Samuel Lunenfeld, sugere que os ecrãs de televisão também podem reduzir a produção de melatonina. Esta hormona desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília, indicando ao cérebro quando é hora de dormir. Assim, deixar a televisão ligada antes de dormir pode dificultar tanto o início como a manutenção do sono.

Televisão ligada: sim ou não?

No entanto, a questão não é tão simples quanto parece. Alguns argumentam que dormem melhor com a televisão ligada, e o conforto do ruído branco pode ser parte desse equilíbrio. Contudo, para a maioria das pessoas, os contras superam os prós.

Portanto, é recomendável avaliar os efeitos dessa prática antes de decidir mantê-la. Uma opção é definir um temporizador para que a televisão se desligue automaticamente a uma determinada hora. Além disso, é importante considerar os impactos financeiros, o desgaste do aparelho e possíveis interferências na qualidade do sono antes de manter esse hábito.

Das insónias às sestas, o que revelam os padrões de sono

Uma investigação recente evidencia os efeitos prejudiciais da falta de sono na saúde física e mental. Para tal, identificou quatro padrões distintos e os seus impactos a longo prazo. O estudo, publicado na revista Psychosomatic Medicine pela Universidade Estadual da Pensilvânia, analisou dados de 3.700 participantes ao longo de uma década, relacionando os seus hábitos com condições de saúde crónicas.

Foram identificados quatro padrões de sono: sono regular, de fim de semana, insónia e sestas diurnas. De forma alarmante, mais da metade dos participantes apresentava padrões abaixo do ideal, sendo os mais comuns a insónia e as sestas diurnas.

Dicas para um sono de maior qualidade

A investigação revelou que aqueles que sofriam de insónia enfrentavam um risco significativamente maior de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes depressão. Da mesma forma, aqueles que faziam sestas diurnas tinham uma maior probabilidade de desenvolver cancro.

A análise também destacou correlações entre padrões de sono e condições socioeconómicas, com menos escolaridade e desemprego associados à insónia, enquanto adultos mais velhos e reformados tendiam a fazer sestas diurnas.

Os investigadores destacaram a dificuldade em modificar esses padrões ao longo do tempo e enfatizaram a importância da educação sobre hábitos saudáveis de sono, sugerindo medidas como evitar dispositivos eletrónicos na cama, praticar exercício regularmente e limitar a ingestão de cafeína à tarde.