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Arquivo de tag sono

junho 18, 2024

Este hábito diário dos portugueses pode ser a razão para as insónias

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

Para melhorar a qualidade do sono e mitigar as insónias, o especialista em sono e psicólogo clínico Michael Breus recomenda limitar o consumo de café às primeiras horas do dia. “Um dos principais erros que os consumidores de café cometem, e que afeta o sono, é consumir café após o meio-dia”, afirmou Breus ao Well+Good. A cafeína, com seu efeito estimulante prolongado, pode prejudicar o sono e aumentar o risco de insónias, explicou.

Breus sugere que, se cortar o café da tarde for muito difícil, o consumo pode ser estendido até às 14 horas. “Os especialistas geralmente recomendam evitar cafeína pelo menos oito horas antes de dormir, mas isso pode variar conforme a sensibilidade individual à cafeína”, observou.

Café é ‘amigo’ das insónias

A cafeína interfere no sono competindo com a adenosina, uma substância química que induz a sonolência. Adenosina, um neurotransmissor, acumula-se no corpo ao longo do dia, regulando os ciclos de sono-vigília. A cafeína impede este processo, mantendo-nos despertos.

Cada pessoa metaboliza a cafeína de forma diferente, e a genética desempenha um papel crucial na duração do efeito da cafeína no organismo. Algumas pessoas precisam apenas de uma chávena para se manterem alertas, enquanto outras necessitam de várias. Além disso, é recomendável esperar 90 minutos após acordar para consumir a primeira chávena de café. Este intervalo ajuda a equilibrar as hormonas, especialmente a cortisona, principal hormona de stress.

junho 11, 2024

Sofre de insónias? A culpa pode ser dos alimentos ultra processados

Por Tomás Cascão Em , , , , , ,

Os alimentos ultra processados são conhecidos por estarem associados a doenças cardíacas e diabetes, mas um novo estudo indica que também podem contribuir para as insónias. Investigadores da Universidade Sorbonne Paris Nord, em França, analisaram dados de 38.570 adultos do projeto NutriNet-Santé, cruzando informações sobre a dieta com variáveis do sono. O estudo revelou uma ligação estatisticamente significativa entre o consumo de UPF e um maior risco de insónia crónica, mesmo após ajustamentos para fatores sociodemográficos, estilo de vida, qualidade da dieta e saúde mental.

Marie-Pierre St-Onge, cientista de nutrição e sono da Universidade de Columbia, destacou a importância de compreender o impacto da dieta na qualidade do sono. “Numa época em que os alimentos ultra processados estão em ascensão e os distúrbios do sono são comuns, é crucial avaliar esta ligação”, afirmou St-Onge.

Os dados mostraram que 16% da energia diária dos participantes provinha deste tipo de alimentos e 19,4% apresentavam sintomas de insónias crónica, com uma tendência maior entre os homens. Embora o estudo seja transversal e observacional, não estabelecendo causalidade, levanta questões importantes sobre o papel dos ultra processados na insónia.

Alguns alimentos ultra processados

A epidemiologista Pauline Duquenne, da Universidade Sorbonne Paris Nord, ressalvou a necessidade de investigações futuras para aprofundar o entendimento sobre essa relação. “Embora os dados não provem causalidade, este é o primeiro estudo do género e adiciona valor ao conhecimento existente”, explicou.

Estudos anteriores, incluindo um que associou a dieta mediterrânica a um menor risco de insónia, reforçam a necessidade de explorar como os alimentos ultra processados podem influenciar negativamente o sono. O estudo sugere que mais pesquisas, tanto epidemiológicas como clínicas, são necessárias para compreender melhor a causalidade e os mecanismos envolvidos.

  • Refrigerantes e bebidas açucaradas;
  • Snacks salgados (batatas fritas, biscoitos, etc.);
  • Bolachas recheadas e bolos industrializados;
  • Cereais de pequeno-almoço açucarados;
  • Pizzas congeladas;
  • Salsichas e outros enchidos processados;
  • Sopas instantâneas e noodles instantâneos;
  • Barras de cereais e barras energéticas;
  • Gelados e sobremesas lácteas industrializadas;
  • Refeições prontas congeladas.
junho 5, 2024

Afinal, usar telemóvel antes de ir dormir não é tão prejudicial como se pensava

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

Todos os estudos apontam para que passar muito tempo a fazer scroll no telemóvel antes de ir dormir é uma péssima ideia e pode arruinar uma boa noite de sono. Porém, uma investigação recente sugere que o cenário pode ser diferente. Assim sendo, a tecnologia antes de dormir pode não ser tão prejudicial quanto se pensava.

Os investigadores indicam que a sensibilidade à luz azul e à estimulação digital varia de pessoa para pessoa. Para alguns, usar ecrãs até tem o efeito de ajudar a adormecer. Outros, encontram na leitura de um livro físico o suficiente para ficarem acordados.

Shelby Harris, psicóloga clínica especializada em medicina comportamental do sono, disse ao Wall Street Journal: que é cada vez “mais evidente que a tecnologia, por si só, nem sempre é o problema. Precisamos de descobrir como adaptar as recomendações à pessoa”.

Prejudica? Sim, 10 minutos

A ideia de que a luz azul prejudica o sono baseia-se, em grande parte, num estudo de 2010 que sugeria que a luz brilhante dos ecrãs à noite poderia atrasar o ritmo circadiano. No entanto, investigações recentes contestam essas conclusões.

Um estudo publicado na revista Sleep Health da National Sleep Foundation investigou o uso do iPhone em jovens adultos antes de dormir e não encontrou diferenças significativas nos resultados do sono, independentemente do tipo de ecrã em questão: seja menos azulada, normal ou até sem o uso do smartphone.

Diversos estudos sugerem que a luz azul suprime a produção de melatonina, a hormona que promove o sono. Porém, os especialistas afirmam que esses efeitos não são tão extremos quanto se pensava, representando, no máximo, um atraso de 10 minutos devido ao uso do telemóvel.

Ainda assim, o ideal é mesmo que o seu quarto e, em particular a sua cama, sejam um espaço de descanso. Para tal, recomenda-se que se desligue de qualquer aparelho tecnológico pelo menos uma hora antes de se ir deitar.

junho 3, 2024

Segredo para dormir melhor está no consumo destes alimentos

Por Tomás Cascão Em , , , ,

As frutas e os legumes são essenciais para uma dieta equilibrada e também para um sono de qualidade. Um estudo recente realizado na Finlândia examinou como o consumo de frutas e legumes afeta a duração do sono em adultos finlandeses. A investigação usou dados do Estudo Nacional FinHealth 2017, que envolveu 5.043 adultos com mais de 18 anos.

Os participantes relataram os hábitos alimentares e de sono, que foram divididos em três categorias: curto, normal e longo. Os resultados mostraram que pessoas com sono curto consumiam 37 gramas a menos de frutas e legumes por dia em comparação com aquelas com sono normal, enquanto as pessoas com sono longo consumiam 73 gramas a menos. O estudo revelou um padrão onde desvios na duração do sono estão associados a menor consumo de frutas e legumes.

Os melhores alimentos para dormir melhor

Timo Partonen, do Instituto Finlandês de Saúde e Bem-Estar, disse que dormir menos de sete ou mais de nove horas está ligado a uma dieta menos saudável. Destaca que os programas de controlo de peso devem considerar hábitos de sono. Embora o cronotipo dos participantes (madrugadores ou noturnos) tenha sido considerado, o impacto foi mínimo. Partonen explica que o estudo é transversal, não podendo analisar relações causais.

Assim, os resultados sugerem aumentar o consumo de frutas e legumes para melhorar o sono. A nutricionista Erin Palinski-Wade, explica que frutas e legumes contêm nutrientes que promovem um sono saudável, como melatonina, antioxidantes e magnésio. Verduras escuras como espinafres e couves são boas fontes de magnésio, ajudando a prevenir insónias. Frutas como o tomate contêm triptofano, que ajuda na produção de melatonina e na regulação do sono.

maio 8, 2024

Este suplemento é o seu melhor amigo se passou uma noite em branco

Por Tomás Cascão Em , , ,

Se teve uma noite mal dormida, fique a saber que existe um suplemento que pode proporcionar-lhe um boost de energia. De acordo com um estudo recente publicado na revista Scientific Reports, uma dose generosa de suplemento de creatina pode melhorar a função cognitiva em pessoas que sofrem de privação de sono.

Os investigadores têm esperança de que esta descoberta possa beneficiar pessoas que necessitam de manter um alto desempenho cognitivo mesmo quando não conseguem dormir o suficiente: médicos, militares e trabalhadores noturnos, por exemplo.

A verdade é que a creatina já é conhecida nos círculos de fitness pela sua capacidade de aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho atlético e a resistência. Estudos anteriores também sugerem que este suplemento pode ajudar na construção muscular e na recuperação pós-exercício.

Os benefícios da creatina

Além disso, combinada com treino de resistência, a creatina demonstrou reduzir o stress oxidativo em todo o corpo e até mesmo pode ter efeitos positivos na redução da ansiedade e da depressão. Apesar de ser geralmente seguro em doses normais, mulheres grávidas ou a amamentar, assim como pessoas com diabetes, doença hepática ou renal, devem evitar tomar este suplemento.

Este estudo, que envolveu apenas 15 participantes, os investigadores administraram uma dose única elevada de creatina ou um placebo a indivíduos que foram mantidos acordados durante a noite para garantir privação de sono. Os participantes foram submetidos a testes cognitivos antes e depois de receberem o tratamento. Cerca de três horas após a ingestão de creatina, os cientistas observaram melhorias na função cerebral, com o efeito atingindo o pico cerca de quatro horas depois e durando até nove horas.

Apesar de o corpo produzir naturalmente creatina em pequenas quantidades, principalmente através do consumo de carne e peixe, muitas pessoas optam por suplementos para aumentar a sua ingestão. A dosagem típica varia entre 3 e 5 gramas por dia para manutenção, podendo chegar até 20 gramas por dia em fases mais ativas, divididas em doses ao longo do dia.

maio 2, 2024

Especialista do sono revela truque simples para deixar de ressonar

Por Tomás Cascão Em , , , ,

De acordo com um especialista em sono, a solução para acabar com o ressonar pode estar mais perto do que se imagina. O uso de meias de compressão pode ajudar a afastar o ronco. Martin Seeley, CEO e especialista em sono da MattressNextDay, explica ao The Sun: “Embora sejam diferentes das meias comuns, usar meias de voo durante o dia e trocá-las por meias de algodão à noite pode promover uma noite de sono mais tranquila”

Seeley refere-se a um estudo de 2015 da Universidade de Toronto, que descobriu que o uso de meias de voo durante o dia impede a acumulação de fluido, que pode causar ronco quando se está deitado.

Outras dicas para acabar com o ressonar

O especialista também sugere evitar o consumo de álcool antes de dormir, pois relaxa os músculos da garganta, desencadeando as vibrações nos tecidos moles e contribuindo para o ressonar.

Outras dicas para reduzir o ressonar incluem dormir de lado, usar almofadas hipoalergénicas para reduzir as partículas finas em torno do nariz e da boca, e fazer um exercício simples de movimento da língua antes de dormir, que pode melhorar a qualidade do sono após alguns dias de prática. Além de ajudar com o ronco, as meias de compressão estão a ganhar popularidade para tratar uma variedade de problemas, incluindo veias varicosas.

abril 23, 2024

Há 4 coisas que não faz ideia que afetam a saúde do coração

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

O coração desempenha um papel crucial no nosso organismo, bombeando sangue e oxigénio para todo o corpo, garantindo o funcionamento adequado dos órgãos e tecidos, e assegurando a nossa vitalidade e bem-estar.

No entanto, o nosso estilo de vida pode afetá-lo diretamente, podendo prevenir ou estimular problemas cardíacos no futuro. Muitas pessoas desconhecem os impactos das suas ações diárias na saúde do coração, conforme explica o cardiologista Dr. Roberto Yano.

“Muitas vezes, subestimamos os efeitos dos nossos hábitos na saúde cardíaca, negligenciando cuidados preventivos. Isso acontece porque muitas coisas são consideradas triviais ou de pouco impacto, mas que, com o tempo, podem causar grandes problemas”, afirma. Existem quatro coisas que podem afetar o coração de formas que muitos desconhecem:

Saúde mental

“Problemas como ansiedade, depressão e stress crónico podem prejudicar diretamente a saúde cardiovascular, aumentando o risco de doenças cardíacas e complicações relacionadas. Comportamentos como solidão e isolamento social também têm impacto na saúde cardíaca”.

Qualidade do sono

“A insónia crónica, a privação regular de sono ou um sono de má qualidade afetam diretamente a saúde cardíaca, aumentando o risco de enfarte e AVC, além de estimular problemas como ansiedade e stress, criando um ciclo perigoso para o coração”.

Sedentarismo

“Estudos mostram que passar longos períodos sentado ao longo do dia prejudica a circulação sanguínea e, consequentemente, a saúde cardíaca. Para evitar esses problemas, é importante fazer pausas regulares com exercícios físicos leves para estimular a circulação”.

Falta de exames preventivos

“Na maioria das doenças cardiovasculares, os primeiros sintomas surgem quando a situação já está avançada, diminuindo as chances de recuperação. Portanto, é importante realizar exames de rotina, mesmo sem sintomas, para identificar precocemente quaisquer problemas e tratá-los de forma eficaz”, explica Roberto Yano.

abril 19, 2024

O surpreendente efeito de ficar a noite toda acordado para pessoas com depressão

Por Tomás Cascão Em , , , ,

A privação de sono é uma experiência familiar para muitos pais de recém-nascidos, que enfrentam noites agitadas e manhãs desafiadoras. Surpreendentemente, estudos revelaram que a falta de sono pode ter efeitos inesperados no humor, especialmente em pessoas diagnosticadas com depressão grave.

Investigadores da Universidade da Pensilvânia realizaram um estudo com 54 voluntários sem histórico de problemas de humor e 30 com diagnóstico de depressão. Os participantes foram submetidos a exames cerebrais para investigar as diferenças nas funções cerebrais em resposta à privação de sono.

A verdade é que os resultados são… intrigantes. Enquanto a maioria das pessoas sente irritabilidade e cansaço após uma noite sem dormir, quase metade das pessoas com depressão grave experimentou uma melhoria temporária no humor. Este fenómeno desafia a compreensão convencional dos efeitos da falta de sono na saúde mental.

O estudo também revelou mudanças nas ligações cerebrais entre a amígdala e o córtex cingulado anterior em pessoas cujo humor melhorou após a privação de sono. Essas áreas do cérebro estão envolvidas na regulação emocional e cognitiva, sugerindo que a falta de sono pode ter efeitos específicos na comunicação entre essas regiões.

Não dormir não é solução

Embora seja intrigante descobrir que a privação de sono pode temporariamente melhorar o humor em algumas pessoas com depressão, os responsáveis alertam que esse fenómeno não deve ser visto como uma solução para a depressão. A falta de sono tem sido associada a uma série de problemas de saúde, incluindo um maior risco de demência e problemas cognitivos.

No entanto, entender como a privação de sono afeta o cérebro pode fornecer insights valiosos para o tratamento da depressão. A cronoterapia, que envolve a manipulação dos ritmos biológicos do corpo, está a surgir como uma área de pesquisa promissora. Ao entender melhor os mecanismos subjacentes à relação entre sono e humor, os cientistas podem desenvolver novas abordagens para ajudar as pessoas que sofrem de depressão grave.

Em última análise, o estudo destaca a complexidade da relação entre sono, humor e saúde mental. Embora a falta de sono possa ter efeitos temporários surpreendentes no humor, é fundamental abordar a depressão de maneira holística, considerando uma variedade de fatores, incluindo sono adequado, estilo de vida saudável e intervenções terapêuticas.

abril 9, 2024

A surpreendente razão pela qual deve tomar café antes de uma… sesta

Por Tomás Cascão Em , , , , , ,

Beber café antes de uma sesta pode parecer contraintuitivo. Porém, um especialista em sono afirma que essa prática pode ser a chave para acordar com uma sensação de frescura. De acordo com James Wilson, especialista em sono, “a cafeína demora cerca de 30 minutos a ser metabolizada e, quando acorda, pode obter o duplo benefício do rejuvenescimento da sesta e do estado de alerta da cafeína”.

Estudos, como um realizado em 2010, apoiam esta ideia, mostrando que uma sesta logo após beber café pode potencializar os efeitos da cafeína no cérebro. Apesar de se dizer que o café pode ter consequências negativas no sono, os especialistas explicam que a cafeína leva algum tempo até fazer efeito.

Sesta sim, mas curta

A recomendação é consumir a cafeína imediatamente antes de uma sesta de cerca de 20 minutos. Isto porque dormir mais do que isso pode resultar num sono mais profundo, resultando assim em sonolência. Para garantir um sono noturno de qualidade, evite consumir café até seis horas antes de dormir.

Embora a eficácia da sesta com cafeína possa variar de pessoa para pessoa, Wilson destaca que as sestas têm diversos benefícios para a saúde, especialmente para aqueles que têm déficit de sono, proporcionando um impulso de alerta, melhorando a produtividade e ajudando a ajustar o ritmo circadiano, principalmente para aqueles que trabalham por turnos.

abril 4, 2024

O truque viral para dormir melhor: “Melhor sono da minha vida”

Por Tomás Cascão Em , , , , ,

Numa procura desesperada por dormir melhor, vários utilizadores do TikTok têm recorrido a um método peculiar: atar camisolas à volta da cabeça durante a noite. Esta técnica tem sido amplamente partilhada nas redes sociais e parece estar a ganhar adeptos entre os privados de sono.

Callie Galey, uma criadora de conteúdos, descreveu a experiência como “tão confortável” num vídeo que já vai com mais de 19 milhões de visualizações. Ao transformar uma simples camisola numa máscara de dormir improvisada, Galey afirma ter desfrutado do “melhor sono da minha vida”.

Conheça i truque para dormir melhor

O fenómeno, conhecido como swaddling, não é apenas uma moda passageira. Jéssica Andrade, médica especialista, explicou ao Bustle que o tecido bem enrolado cria uma sensação de segurança e conforto, bloqueando a luz e o som, e potencialmente acalmando a ansiedade.

No entanto, há alguns riscos associados, incluindo restrição do fluxo de ar e irritação da pele. Alternativas mais seguras, como máscaras para os olhos tradicionais, podem ser preferíveis para garantir um sono tranquilo e seguro. Enquanto o debate sobre esta e outras técnicas continua, uma coisa é inegável: a procura por uma noite de sono tranquila está a impulsionar a criatividade e a inovação entre os que sofrem de insónia.