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dezembro 18, 2024

Saiba como se livrar de pensamentos negativos com um truque simples

Por Tomás Cascão Em ansiedade, cerebro, negativos, pensamentos, positivos

Ser uma pessoa negativa ou positiva não é algo fixo. Um simples truque, acessível a qualquer pessoa, pode alterar o seu estado de espírito, a sua perspetiva e até transformar a sua vida, de acordo com especialistas em treino cerebral.

Emilie Leyes, especialista em treino cerebral e hipnoterapeuta certificada, partilhou no TikTok como um hábito de “instalação” foi um marco transformador na sua vida. “A minha mente ficou desorientada ao descobrir que este pequeno truque pode impedir pensamentos negativos constantes”, afirmou.

A tendência inata para os pensamentos negativos

Os seres humanos possuem uma tendência natural para a negatividade. Esta predisposição evolutiva, que nos ajudava a evitar perigos, hoje leva-nos a exagerar pequenas adversidades, resultando em pessimismo e insatisfação.

Desenvolvido pelo neuropsicólogo Rick Hanson, Ph.D., este método divide-se em duas fases: ativação e instalação. Durante a ativação, vivemos uma experiência – boa ou má. A instalação ocorre quando transformamos essa experiência em memória de longo prazo.

Para contrariar a tendência para a negatividade, é necessário trabalhar para instalar as experiências positivas. Eis como fazê-lo:

Pare para reconhecer o que há de bom na experiência: o sabor de uma comida deliciosa, a calma de um passeio ou a alegria de uma conversa com amigos.
Dê tempo à experiência: dedique 5 a 10 segundos (ou mais) para saborear os sentimentos positivos.
Amplifique os sentimentos: quanto mais intensamente viver o momento, mais o seu cérebro se habituará a focar-se no positivo.

Com a prática, este processo reprograma o cérebro para se concentrar nos aspetos positivos da vida. Leyes destaca que este hábito não apenas promove bem-estar no momento, mas também prepara o cérebro para aceitar e valorizar novas experiências positivas no futuro.

Embora o nosso cérebro esteja predisposto à negatividade, podemos treiná-lo para adotar uma perspetiva mais positiva. Pequenos passos como o método de “instalação” podem não apenas melhorar o nosso estado de espírito, mas também proporcionar mudanças duradouras na forma como vivemos e encaramos a vida.

dezembro 9, 2024

Mindfulness e Meditação: semelhanças, diferenças e benefícios

Por Tomás Cascão Em ansiedade, bem-estar, meditação, mindfulness, stress

Mindfulness e meditação partilham objetivos comuns, como reduzir o stress e promover calma, clareza e consciência. No entanto, diferem nos métodos e aplicações. Enquanto o mindfulness envolve estar totalmente presente no momento, a meditação é uma prática estruturada que requer tempo dedicado.

O que é Mindfulness?

Mindfulness é a prática de estar totalmente presente no momento, observando pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento. Originou-se em tradições budistas e, atualmente, é amplamente usado na psicologia ocidental para gerir ansiedade, depressão e dor crónica.

Como praticar Mindfulness

Escolha uma atividade diária, como caminhar ou comer, e concentre-se nas sensações do momento.
Reserve alguns minutos para observar a sua respiração, trazendo gentilmente a atenção de volta sempre que a mente divagar.
Experimente técnicas como digitalização corporal ou atenção plena aos sabores e texturas dos alimentos.

O que é Meditação?

A meditação é uma prática mais formal e estruturada que treina a mente para alcançar estados de calma e bem-estar. Originária de tradições espirituais como o hinduísmo e o budismo, tornou-se uma ferramenta moderna recomendada por profissionais de saúde para reduzir stress e ansiedade.

Como praticar Meditação

Encontre um local tranquilo, sente-se confortavelmente e feche os olhos.
Concentre-se na respiração, num mantra ou numa sensação específica.
Quando a mente divagar, redirecione-a com calma para o ponto de foco.
Experimente técnicas como respiração alternada, respiração ressonante ou repetições de mantras.

Benefícios para a Saúde

Ambas as práticas oferecem uma ampla gama de benefícios comprovados pela ciência:

Redução de stress e ansiedade: Mindfulness ajuda a focar no presente, enquanto a meditação promove mudanças positivas na estrutura cerebral.
Melhoria da qualidade do sono: Técnicas de meditação ajudam a adormecer mais rápido e aumentam a qualidade do sono.
Regulação emocional: Mindfulness promove respostas emocionais mais equilibradas e menos comportamento evitativo.
Melhoria das relações: Tornar-se mais presente e empático fortalece os laços interpessoais.

novembro 13, 2024

Usar esta cor pode deixá-lo menos ansioso e mais relaxados, alertam especialistas

Por Tomás Cascão Em ansiedade, azul, cor, roupa, stress, verde

Sente-se stressado? Uma sessão de compras pode ser a solução, especialmente se escolher roupas em cores que promovam a calma e o equilíbrio. Adotar cores calmantes, como o verde, pode trazer tranquilidade ao seu dia a dia, com efeitos positivos a longo prazo.

Segundo Michelle Lewis, especialista em psicologia das cores e fundadora da The Color Cure, diferentes cores influenciam o humor. Enquanto o amarelo pode despertar felicidade e o rosa gera uma sensação de conforto, o verde é ideal para alcançar um estado de “equilíbrio”. Lewis explica: “O verde é a cor primária que equilibra as outras três: vermelho, amarelo e azul. Demasiado stressado? O verde acalma. Desanimado? O verde eleva.”

O conceito de “dopamine dressing” — vestir-se para melhorar o humor — sugere que o verde pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover a calma. A psicóloga Ellen Albertson, especialista em Reiki, afirma: “Usar verde tende a relaxar, fazendo com que se sinta mais tranquilo e menos ansioso.”

O verde

O impacto do verde na saúde mental estende-se aos ambientes. Um estudo de 2017 revelou que mulheres que visitaram espaços verdes urbanos apresentaram uma redução significativa na pressão arterial e no ritmo cardíaco. Diversos outros estudos corroboram que o verde diminui o stress, mas se esta não é a sua cor preferida, o azul pode ser uma ótima alternativa.

O azul

Albertson explica que o azul, outra cor relaxante, pode ajudar a reduzir o stress. “O azul tende a ser pacífico, baixando o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea”, afirma a psicóloga. Tanto os tons claros quanto os escuros do azul podem gerar efeitos positivos na sua disposição.

Portanto, ao investir em uma terapia de compras para melhorar o seu bem-estar, considere explorar roupas em tons de verde ou azul para promover a tranquilidade e a calma no seu dia a dia.

outubro 22, 2024

Esta rotina de 5 minutos vai ajudá-lo a dormir melhor

Por TejoMag Em ansiedade, dormir, rotina, sono, stress

O seu dia de trabalho pode ser agitado, mas sabia que uma simples rotina de 5 minutos pode ajudá-lo a dormir melhor e melhorar significativamente a sua qualidade de sono? Este pequeno conjunto de exercícios, projetado para aliviar a tensão física e mental, é uma forma rápida e eficaz de promover o bem-estar durante o dia e, ao mesmo tempo, garantir noites mais repousantes.

Esta rotina de exercícios simples é baseada em técnicas que ajudam a aliviar a pressão acumulada nos músculos e articulacões após longas horas de trabalho. Muitos profissionais passam o dia sentados, o que pode causar tensão nas costas, ombros e pescoço. Ao realizar esta rotina na secretária, consegue relaxar esses músculos e, com isso, melhorar o fluxo de oxigénio no corpo e reduzir o stress mental.

Passos

Esta rotina envolve alongamentos leves e exercícios respiratórios, que podem ser feitos sem sair da sua secretária. Aqui estão alguns exemplos:

Alongamento de Ombros: Levante os ombros até as orelhas e segure por alguns segundos antes de os relaxar.
Movimentos Circulares do Pescoço: Gire suavemente a cabeça em círculos, ajudando a libertar a tensão no pescoço.
Respiração Profunda: Inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca, concentrando-se na respiração para acalmar a mente.

Benefícios para a Produtividade

Além de lhe permitir dormir melhor, esta rotina também pode aumentar a sua produtividade. Ao realizar pequenas pausas para se alongar e respirar profundamente, reduz o cansaço e a fadiga, melhorando o foco e a clareza mental. Isso permite que o seu corpo e mente fiquem mais preparados para enfrentar as tarefas do dia a dia, sem a sensação de exaustão no final do expediente.

Se procura uma maneira simples de dormir melhor e sentir-se melhor ao longo do dia, tente adotar esta rotina de 5 minutos na sua secretária. Com apenas alguns exercícios de alongamento e respiração, pode alcançar um impacto significativo na sua saúde física e mental. Uma pequena mudança que trará grandes benefícios!

outubro 18, 2024

Estes são os melhores e os piores alimentos para lidar com o stress

Por TejoMag Em alimentaçao, alimentos, ansiedade, stress

De acordo com os especialistas em nutrição, certos alimentos podem ajudar a acalmar os nervos e promover um estado de relaxamento. Entre os melhores alimentos para o alívio do stress destacam-se:

Chocolate preto: Rico em antioxidantes, o chocolate preto pode melhorar o humor ao reduzir os níveis de cortisol;
Nozes e sementes: Estas são fontes de magnésio, que pode ajudar a regular o stress e promover um estado de tranquilidade.
Peixes gordos: Alimentos como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos gordos ómega-3, que contribuem para o equilíbrio hormonal;
Frutas cítricas: A vitamina C presente nas laranjas, limões e outros citrinos ajuda a reduzir a produção de cortisol e fortalece o sistema imunológico.
Chá de camomila: Conhecido pelas suas propriedades calmantes, o chá de camomila pode ajudar a relaxar e promover um sono mais tranquilo.

Alimentos a evitar para o alívio do stress

Por outro lado, alguns alimentos podem aumentar o stress e devem ser evitados. Entre os piores alimentos para quem procura reduzir o stress estão:

Alimentos ricos em açúcar: O consumo excessivo de açúcar pode provocar picos de energia seguidos de cansaço, o que aumenta o stress.
Café e bebidas com cafeína: Embora o café possa dar uma sensação de alerta, o excesso de cafeína pode elevar os níveis de ansiedade e stress.
Alimentos processados: Produtos como batatas fritas, bolachas e fast food são ricos em gorduras saturadas e aditivos que afetam negativamente o humor.
Bebidas alcoólicas: O álcool pode aumentar os níveis de cortisol e, em excesso, prejudicar a capacidade do corpo de lidar com o stress.

A Importância de uma Dieta Equilibrada

Os nutricionistas enfatizam a importância de manter uma dieta equilibrada para o bem-estar mental. Optar por alimentos ricos em nutrientes e evitar produtos processados e açucarados pode fazer uma grande diferença na gestão do stress. Comer de forma consciente e beber bastante água são também recomendações importantes para manter o corpo e a mente em harmonia.

outubro 17, 2024

Este é o alimento que deve evitar se sofre de depressão

Por TejoMag Em alimentos processados, ansiedade, saúde mental, stress

Abandonar os alimentos ultra processados pode ser essencial para melhorar a saúde mental, especialmente para quem sofre de depressão. O psiquiatra de renome, Daniel Amen, destacou recentemente a importância da alimentação, afirmando que “a saúde intestinal é fundamental para a saúde do cérebro“. Segundo o especialista, dietas ricas em alimentos ultra processados aumentam drasticamente o risco de depressão.

A conexão entre o intestino e o cérebro, conhecida como eixo intestino-cérebro, é uma comunicação contínua que envolve sinais químicos e nervosos. O cérebro influencia diretamente o intestino, especialmente em situações de stress, que podem desencadear sintomas gastrointestinais como náuseas e diarreia. Por outro lado, o intestino também envia sinais ao cérebro, principalmente através do microbioma intestinal — uma vasta comunidade de bactérias, vírus e fungos que desempenham um papel crucial no bem-estar mental.

O microbioma intestinal, constituído por mais de 100 triliões de micróbios, é responsável pela produção de substâncias químicas que afetam diretamente o humor e a saúde cerebral. O Dr. Amen compara esses micróbios a “animais de estimação”, afirmando que é necessário “alimentar os nossos insectos intestinais com alimentos saudáveis, como fibras, frutas e legumes coloridos, além de proteínas de qualidade”.

Luta contra depressão pode começar na alimentação

Estudos científicos têm demonstrado que uma dieta rica em fibras e nutrientes saudáveis promove o equilíbrio no microbioma, o que, por sua vez, apoia o bom funcionamento do cérebro. Por isso, alimentos naturais e minimamente processados podem não apenas melhorar a saúde intestinal, mas também atuar como aliados poderosos no combate à depressão e outros transtornos de humor. Assim, a substituição de alimentos ultra-processados por opções saudáveis é uma estratégia eficaz para manter o equilíbrio emocional.

Em suma, uma alimentação equilibrada, focada em alimentos ricos em fibras e proteínas saudáveis, é fundamental para garantir que o intestino e o cérebro estejam em sintonia. Se sofre de depressão ou deseja melhorar a sua saúde mental, o primeiro passo pode ser simplesmente ajustar a sua dieta e deixar de lado os alimentos ultra processados.

outubro 4, 2024

O tempo que demora para adormecer diz muito sobre a sua saúde

Por Tomás Cascão Em adormecer, ansiedade, dormir, sono, stress

Quando a sua cabeça pousa na almofada, adormece rapidamente ou passa horas acordado, a lidar com pensamentos incessantes? A forma como adormece pode fornecer pistas valiosas sobre a sua saúde geral.

A quantidade de tempo que o seu corpo demora a adormecer é chamada de latência do sono. Embora este tempo varie de pessoa para pessoa, os especialistas concordam que tanto adormecer muito depressa quanto demorar demasiado tempo pode indicar problemas.

Quanto Tempo Deve Demorar Para Adormecer?

De acordo com a National Sleep Foundation, o ideal é que uma pessoa saudável leve entre 15 a 20 minutos para adormecer. Kristen Casey, psicóloga clínica especializada em insónia, explica que o tempo para adormecer pode ser afetado por fatores fora do nosso controlo, como o stress e hábitos de vida.

No entanto, práticas de higiene do sono podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Jeff Kahn, especialista em sono e cofundador da Rise Science, sugere criar uma rotina de sono consistente, evitar cafeína antes de dormir, e garantir que o quarto está fresco e silencioso.

Adormecer Rápido Demais

Embora possa parecer positivo adormecer rapidamente, os especialistas alertam que isso pode ser um sinal de exaustão extrema. Segundo o neurocientista Dr. Dave Rabin, cair no sono em minutos pode indicar sobrecarga de trabalho e falta de tempo de recuperação adequado.

Além disso, o “sono de plástico” — quando se dorme rapidamente, mas sem qualidade — pode significar que o corpo não está a passar pelo ciclo completo de sono profundo, essencial para o rejuvenescimento físico e mental.

Dificuldade em Adormecer

Por outro lado, demorar muito para adormecer pode ser um sinal de ansiedade, insónias ou condições de saúde não diagnosticadas, como dor crónica. A enfermeira psiquiátrica Catherine Yu explica que hábitos de sono inconsistentes e horários rotativos de trabalho também podem contribuir para dificuldades em adormecer.

Especialistas recomendam técnicas de relaxamento, como desligar os dispositivos eletrónicos antes de dormir e fazer exercícios leves, para ajudar a regular os ritmos circadianos e melhorar a qualidade do sono.

O Papel do Stress na Qualidade do Sono

De acordo com Rabin, o sono é essencial para a saúde mental. A falta de sono pode agravar condições como a depressão e a ansiedade. A Dra. Wendy Troxel, especialista em sono, defende a criação de uma rotina de relaxamento antes de dormir para reduzir o stress e melhorar o sono.

Seja a dormir rápido demais ou a lutar contra a insónia, o equilíbrio é a chave para uma boa noite de sono e, consequentemente, uma saúde melhorada.

setembro 9, 2024

Pálpebras com tremores? Saiba os motivos e o que fazer

Por Tomás Cascão Em ansiedade, botox, depressao, fadiga, mioquimia, pálpebras, stress

Sente as pálpebras constantemente a tremer? Este incómodo comum, conhecido como mioquimia, pode ser frustrante, mas há maneiras de controlá-lo. Em primeiro lugar, deve saber que há vários fatores que podem espoletar estes movimentos involuntários. O primeiro é a falta de sono. Como tal, deve garantir que dorme entre sete a nove horas por noite. Um sono de qualidade é vital, não só para evitar estes espasmos , mas também para prevenir outras condições graves, como diabetes, doenças cardíacas e depressão.

Se consome muita cafeína, então deve seriamente reconsiderar. A ingestão de café, chá e outras bebidas com cafeína pode agravar os os tremores. Faça o teste e veja se esta simples mudança é suficiente para reduzir ou até eliminar os tremores. Se nada disto resultar, então terá de ponderar tomar outras medidas.

Possíveis soluções

Assim, as injeções de Botox podem ser uma solução eficaz, explica o cirurgião plástico Anthony Youn. O Botox atua de forma a relaxar os músculos que causam os tremores, proporcionando alívio duradouro. Esta opção é especialmente útil para aqueles que sofrem de espasmos persistentes que não respondem a outras formas de tratamento.

Além da falta de sono e da ingestão de cafeína, outras causas do tique nas pálpebras incluem o stress, desequilíbrios eletrolíticos, tensão ocular e certos medicamentos. Em casos mais raros, condições neurológicas, como paralisia de Bell ou esclerose múltipla, podem ser responsáveis.

Durante estes episódios, utilizar gotas lubrificantes para os olhos, massagens oculares no chuveiro ou toalha húmida e quente antes de dormir podem oferecer alívio temporário. Se os tremores persistirem por mais de uma semana ou forem acompanhados de outros sintomas, é recomendável consultar um médico.

agosto 23, 2024

Psiquiatra revela as 4 melhores dicas para lidar com a ansiedade

Por Tomás Cascão Em ansiedade, stress

Daniel Amen, psiquiatra e investigador de imagens cerebrais, partilhou recentemente quatro estratégias para gerir a mente e aliviar a ansiedade. O stress e a ansiedade podem afetar o corpo inteiro, causando inflamação, dores e problemas digestivos. Amen sublinha a importância de treinar a mente para controlar pensamentos negativos, que muitas vezes se intensificam descontroladamente.

Entre as soluções apresentadas por Amen encontram-se a respiração diafragmática, ouvir música relaxante, hipnose e uma técnica curiosa: dar um nome ao cérebro para criar uma distância psicológica saudável dos pensamentos negativos.

Ansiedade: Conheça cada uma das 4 dicas

A respiração diafragmática envolve inspirar durante quatro segundos, segurar por um segundo e expirar durante oito, ajudando a ativar o sistema nervoso parassimpático, promovendo um estado de calma. A música relaxante, por outro lado, não só alivia a ansiedade momentaneamente como também melhora a saúde cerebral a longo prazo.

A hipnose é outra técnica recomendada por Amen, ajudando a abrir o subconsciente a sugestões positivas. Finalmente, dar um nome ao cérebro pode ajudar a acalmar a tagarelice mental, criando uma separação entre os pensamentos e a sua aceitação. Esta técnica promove uma abordagem mais distanciada e crítica face aos próprios pensamentos, permitindo uma gestão mais eficaz da ansiedade.

agosto 21, 2024

Covid-19: Não vacinados com maior risco de sofrer de depressão, ansiedade e stress

Por Tomás Cascão Em ansiedade, covid, covid-19, doenças mentais, stress

Novas pesquisas indicam que pessoas não vacinadas contra a Covid-19 têm um risco maior de desenvolver doenças mentais, como depressão e ansiedade. Um estudo recente revelou que esta associação é mais forte em casos graves de Covid-19, especialmente entre os não vacinados.

Publicado na JAMA Psychiatry, a investigação mostrou que a incidência de doenças mentais aumentou nas semanas seguintes ao diagnóstico, mas foi significativamente mais baixa entre os vacinados. Entre os não vacinados, o risco de doenças mentais elevadas persistiu até um ano após casos graves da doença.

A investigação também constatou que a hospitalização devido ao vírus está associada a um risco mais elevado e prolongado de doenças mentais. De acordo com o Dr. Jonathan Sterne, autor do estudo, esta ligação foi mais evidente em casos que resultaram em hospitalização. Os investigadores da Universidade de Bristol observaram que as associações foram mais fortes em adultos mais velhos e em homens, possivelmente devido à maior gravidade da Covid-19 nesses grupos.

A importância da vacinação contra a covid-19

O estudo analisou dados de três grupos de adultos em Inglaterra, incluindo pessoas diagnosticadas com Covid-19 antes e depois da disponibilização das vacinas. Os investigadores examinaram quantos desses indivíduos desenvolveram doenças mentais nas semanas seguintes ao diagnóstico, sendo a depressão a condição mais comum.

A investigação destaca a importância das vacinas na prevenção de consequências graves para a saúde mental após a infeção e sugere que a hospitalização pela doença pode agravar o risco de problemas mentais em comparação com outras doenças graves.

Tejomag

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