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outubro 23, 2024

5 sinais de que o seu corpo precisa de mais nutrientes

Por TejoMag Em , , , , , , ,
A alimentação equilibrada é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. No entanto, muitas vezes, sinais subtis podem indicar que estamos com carência de nutrientes. Abaixo, destacamos cinco desses sinais que podem sugerir uma deficiência nutricional, segundo especialistas.

Fadiga Constante

Se está constantemente cansado, mesmo após uma boa noite de sono, isso pode ser um alerta de deficiência em ferro, vitamina D ou vitaminas do complexo B. Estes nutrientes são cruciais para o fornecimento de energia ao organismo.

Pele Seca e Cabelos Frágeis

Alterações na pele ou no cabelo, como ressecamento excessivo ou queda, podem estar ligadas a uma falta de ácidos gordos essenciais, como o ómega-3, ou a uma deficiência em vitamina E e zinco.

Feridas na Boca

Se desenvolve frequentemente aftas ou cortes nos cantos da boca, pode ser um sinal de falta de vitamina B2, vitamina B12 ou ferro, nutrientes que ajudam a manter a saúde das mucosas.

Dores Musculares e Cãibras

A sensação frequente de cãibras ou dores musculares pode indicar uma deficiência de magnésio, cálcio ou potássio, minerais essenciais para o bom funcionamento dos músculos.

Sistema Imunitário Enfraquecido

Se apanha constipações ou infeções frequentemente, é possível que o seu corpo esteja a precisar de mais vitamina C, zinco ou selénio, que desempenham um papel vital no reforço do sistema imunitário.

Reconhecer esses sinais precocemente pode ajudar a prevenir complicações e melhorar a sua saúde. Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes essenciais.

outubro 18, 2024

Estes são os melhores e os piores alimentos para lidar com o stress

Por TejoMag Em , , ,
De acordo com os especialistas em nutrição, certos alimentos podem ajudar a acalmar os nervos e promover um estado de relaxamento. Entre os melhores alimentos para o alívio do stress destacam-se:

  • Chocolate preto: Rico em antioxidantes, o chocolate preto pode melhorar o humor ao reduzir os níveis de cortisol;
  • Nozes e sementes: Estas são fontes de magnésio, que pode ajudar a regular o stress e promover um estado de tranquilidade.
  • Peixes gordos: Alimentos como salmão, sardinha e cavala são ricos em ácidos gordos ómega-3, que contribuem para o equilíbrio hormonal;
  • Frutas cítricas: A vitamina C presente nas laranjas, limões e outros citrinos ajuda a reduzir a produção de cortisol e fortalece o sistema imunológico.
  • Chá de camomila: Conhecido pelas suas propriedades calmantes, o chá de camomila pode ajudar a relaxar e promover um sono mais tranquilo.

Alimentos a evitar para o alívio do stress

Por outro lado, alguns alimentos podem aumentar o stress e devem ser evitados. Entre os piores alimentos para quem procura reduzir o stress estão:

  • Alimentos ricos em açúcar: O consumo excessivo de açúcar pode provocar picos de energia seguidos de cansaço, o que aumenta o stress.
  • Café e bebidas com cafeína: Embora o café possa dar uma sensação de alerta, o excesso de cafeína pode elevar os níveis de ansiedade e stress.
  • Alimentos processados: Produtos como batatas fritas, bolachas e fast food são ricos em gorduras saturadas e aditivos que afetam negativamente o humor.
  • Bebidas alcoólicas: O álcool pode aumentar os níveis de cortisol e, em excesso, prejudicar a capacidade do corpo de lidar com o stress.

A Importância de uma Dieta Equilibrada

Os nutricionistas enfatizam a importância de manter uma dieta equilibrada para o bem-estar mental. Optar por alimentos ricos em nutrientes e evitar produtos processados e açucarados pode fazer uma grande diferença na gestão do stress. Comer de forma consciente e beber bastante água são também recomendações importantes para manter o corpo e a mente em harmonia.

outubro 8, 2024

Peru vs Frango: Qual a melhor escolha?

Por Tomás Cascão Em , , ,
Quando se trata de escolher entre frango e peru, muitos consumidores ficam na dúvida sobre qual ave é mais benéfica para a saúde. Ambos são ricos em proteínas magras e amplamente recomendados em dietas equilibradas, mas há algumas diferenças nutricionais importantes.

Comparação Nutricional

De acordo com a Base de Dados de Nutrientes do USDA, uma porção de 85 gramas de peito de frango sem pele contém aproximadamente:

  • 128 calorias
  • 26 gramas de proteína
  • 2,7 gramas de gordura
  • 88 mg de colesterol
  • 0,39 mg de ferro

Em comparação, a mesma porção de peito de peru sem pele oferece:

  • 125 calorias
  • 26 gramas de proteína
  • 1,7 gramas de gordura
  • 68 mg de colesterol
  • 0,6 mg de ferro

Como podemos ver, o peru tem níveis ligeiramente mais baixos de colesterol e gordura, o que pode ser vantajoso para quem procura reduzir o consumo de gorduras saturadas.

Digestibilidade e Proteínas

Quanto à digestibilidade, ambas as aves são boas fontes de proteínas de alta qualidade. Contudo, o frango ligeiramente supera o peru, com uma pontuação de 0,93, enquanto o peru atinge 0,91. Isso significa que o frango fornece um pouco mais dos aminoácidos essenciais que o nosso corpo necessita.

A carne branca de frango e peru é muitas vezes preferida devido ao seu menor teor de gordura. No entanto, para quem aprecia carne escura, o peru oferece uma pequena vantagem em termos de proteína (cerca de 3 gramas a mais por porção). Contudo, é importante lembrar que a adição de pele aumenta significativamente as calorias e a gordura de qualquer uma das aves.

Benefícios Adicionais do Peru

O peru contém uma quantidade maior de colina, um nutriente vital para a saúde cerebral e a função da memória. Este é um ponto a considerar se estiver à procura de maximizar a ingestão de nutrientes essenciais.

Para quem se preocupa com o impacto ambiental e a qualidade dos alimentos, tanto o frango quanto o peru orgânico são boas opções. As aves orgânicas são alimentadas com ração livre de pesticidas e antibióticos, sendo uma escolha mais saudável, embora um pouco mais cara.
setembro 24, 2024

Eis os 3 elementos que a Geração X precisa para dormir melhor

Por Tomás Cascão Em , , , ,

Dormir entre sete a nove horas por noite é uma recomendação universal dos especialistas em saúde, sendo que a privação de sono pode aumentar o risco de doenças como diabetes e problemas cardíacos. Para a Geração X, o envelhecimento torna o sono uma tarefa mais complicada, como explica o cirurgião Terry Simpson.

Este profissional sugere três medidas fundamentais para melhorar a qualidade do sono: investir num colchão de qualidade, fazer uma refeição rica em proteínas e fibras antes de deitar, e atingir a satisfação sexual.

A importância da temperatura certa para dormir melhor

Simpson destaca a importância de um bom colchão, sublinhando que dormir desconfortavelmente por causa do calor pode prejudicar o sono. A temperatura ambiente recomendada para um sono de qualidade, segundo a Sleep Foundation, varia entre 15 e 19 graus Celsius.

Além disso, a fome pode interromper o sono. Como tal, é aconselhável consumir uma refeição completa, especialmente rica em proteínas, que são mais demoradas de digerir e ajudam a manter a saciedade durante a noite.

Por fim, o orgasmo desempenha um papel essencial no relaxamento do corpo, ajudando na libertação de hormonas que favorecem um sono mais profundo. Simpson defende que alcançar este estado de relaxamento pode ser o segredo para transformar a “Geração X” na “Geração ZZZ”.

julho 1, 2024

Afinal, há 3 tipos de massa que podem ajudar a perder peso

Por Tomás Cascão Em , , , , , ,

Em meio à tendência das dietas de baixa ingestão de carboidratos, a massa é muitas vezes vista como uma indulgência que pode resultar em ganho de peso. No entanto, essa visão pode ser enganadora. Embora tradicionalmente seja composta principalmente de carboidratos, estes são uma fonte essencial de energia para o corpo humano, oferecendo diversos benefícios nutricionais.

Portanto, nem todas devem ser vistas como um ‘guilty pleasure‘. De facto, alguns tipos de massa são ricos em fibras, tornando-se uma escolha mais saudável para quem deseja perder ou manter o peso. Assim, aquelas ricas em fibras ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, libertando energia de forma gradual.

Os três tipos de massa

Massa de Lentilhas Vermelhas

É rica em fibras e ferro, além de atender quase todas as necessidades diárias de folato. A nutricionista Lisa Richards afirma ao SheFinds: “É uma excelente fonte de fibras alimentares, que ajudam a promover a sensação de saciedade, reduzindo a probabilidade de comer em excesso.”

Massa de Algas

Derivada de algas nutritivas, é baixa em carboidratos e calorias, sem glúten, e rica em cálcio, magnésio e ferro. Além disso, é uma ótima fonte de iodo, um mineral crucial para a função saudável da tiroide, que regula o metabolismo e auxilia na perda de peso.

Massa de Raiz de Konjac

Também conhecida como shirataki ou “massa milagrosa”, é rica em glucomanano, uma fibra solúvel que absorve água e expande no intestino, prolongando a sensação de saciedade. Além de atuar como um probiótico, nutrindo a flora intestinal, a massa de konjac contribui para uma digestão saudável e controle de peso.

Adicionalmente, é conhecida por ser um estimulante de humor. Estudos recentes mostram que um prato de massa pode fazer as pessoas felizes, evocando memórias positivas e respostas emocionais semelhantes às de uma música favorita. Portanto, ao escolher massas ricas em fibras e prepará-las de maneira saudável, é possível desfrutar deste alimento sem culpa e com muitos benefícios.

junho 11, 2024

Sofre de insónias? A culpa pode ser dos alimentos ultra processados

Por Tomás Cascão Em , , , , , ,

Os alimentos ultra processados são conhecidos por estarem associados a doenças cardíacas e diabetes, mas um novo estudo indica que também podem contribuir para as insónias. Investigadores da Universidade Sorbonne Paris Nord, em França, analisaram dados de 38.570 adultos do projeto NutriNet-Santé, cruzando informações sobre a dieta com variáveis do sono. O estudo revelou uma ligação estatisticamente significativa entre o consumo de UPF e um maior risco de insónia crónica, mesmo após ajustamentos para fatores sociodemográficos, estilo de vida, qualidade da dieta e saúde mental.

Marie-Pierre St-Onge, cientista de nutrição e sono da Universidade de Columbia, destacou a importância de compreender o impacto da dieta na qualidade do sono. “Numa época em que os alimentos ultra processados estão em ascensão e os distúrbios do sono são comuns, é crucial avaliar esta ligação”, afirmou St-Onge.

Os dados mostraram que 16% da energia diária dos participantes provinha deste tipo de alimentos e 19,4% apresentavam sintomas de insónias crónica, com uma tendência maior entre os homens. Embora o estudo seja transversal e observacional, não estabelecendo causalidade, levanta questões importantes sobre o papel dos ultra processados na insónia.

Alguns alimentos ultra processados

A epidemiologista Pauline Duquenne, da Universidade Sorbonne Paris Nord, ressalvou a necessidade de investigações futuras para aprofundar o entendimento sobre essa relação. “Embora os dados não provem causalidade, este é o primeiro estudo do género e adiciona valor ao conhecimento existente”, explicou.

Estudos anteriores, incluindo um que associou a dieta mediterrânica a um menor risco de insónia, reforçam a necessidade de explorar como os alimentos ultra processados podem influenciar negativamente o sono. O estudo sugere que mais pesquisas, tanto epidemiológicas como clínicas, são necessárias para compreender melhor a causalidade e os mecanismos envolvidos.

  • Refrigerantes e bebidas açucaradas;
  • Snacks salgados (batatas fritas, biscoitos, etc.);
  • Bolachas recheadas e bolos industrializados;
  • Cereais de pequeno-almoço açucarados;
  • Pizzas congeladas;
  • Salsichas e outros enchidos processados;
  • Sopas instantâneas e noodles instantâneos;
  • Barras de cereais e barras energéticas;
  • Gelados e sobremesas lácteas industrializadas;
  • Refeições prontas congeladas.
janeiro 2, 2024

Estes alimentos são os maiores inimigos de quem quer deixar de fumar

Por Tomás Cascão Em , ,

Quem está a tentar parar de fumar deve estar atento à alimentação. Isto porque alguns alimentos podem atrapalhar a tentativa de abandonar o vício. De acordo com um especialista do site gosmokefree.co.uk, alimentos picantes, açucarados e com alto teor de sódio podem desencadear desejos por nicotina e dificultar a respiração.

“Optar por alimentos excessivamente açucarados ao parar de fumar pode levar a uma dependência do açúcar como substituto da nicotina”, começa por explicar.

Assim, evitar alimentos fritos também deve ser uma prioridade já que podem contribuir para o acumular de gordura e pressão adicional no diafragma. Para aqueles que estão no processo de deixar de fumar, esse aumento de pressão pode complicar a respiração. O consumo excessivo de sal também pode resultar na retenção de água no organismo o que vai fazer com que respire com mais dificuldade.

Café também deve ser controlado

Finalmente, o consumo de café também deve ser o menor possível. Isto porque “pode atuar como um gatilho para o consumo de nicotina, já que a cafeína intensifica os efeitos estimulantes dos cigarros, gerando sinergia”, explica o especialista. “A combinação de café e cigarros muitas vezes torna-se numa rotina reforçada, fortalecendo a associação entre os dois e dificultando a tarefa de quem tenta abandonar o vício”, acrescenta.

Além dos desejos alimentares, os fumadores que deixam o hábito podem experienciar outros efeitos colaterais. São eles as alterações de humor, congestão, tosse e insónias. Recomenda-se que pratique exercícios respiratórios e meditação, estabeleça uma rotina de exercícios físicos e, em casos mais complexos, procurar aconselhamento médico. O tabagismo é a principal causa evitável de doenças e mortes no mundo.